Corredores Novatos.

Tanto si eres novato como experto, todos deseamos correr más rápido , más eficiente y libre de lesiones .  Una de las claves para esto, es la correcta posición del cuerpo al correr . Parece sencillo, y después de años corriendo lo damos por supuesto, y en cambio es una de las técnicas más difíciles, porque tu eres consciente de ella, a no ser que te veas en un vídeo o que tu entrenador/ compañero te lo indique. Este video explica los pasos básicos para alcanzar una pose y forma de correr , presentado por Playmakers  .  Podemos ver más en   www.goodformrunning.com  o en  Playmakers.com .

Último post de esta pequeña serie de El y Ella. Aunque hace ya meses que acabamos con este tipo de entreno del plan correr + caminar, no había contado los resultados. Durante el tercer mes de entreno, hemos ido subiendo el tiempo a correr minuto a minuto con cada nuevo entreno, desde 5min corriendo + 1:30 caminando, hasta 10min corriendo + 2 caminando, en esta punto el aumento de tiempo de correr ha sido de 30 segundo por entreno. Al final hemos alcanzado los 12:00 min corriendo y 2min caminando, complentando un tiempo total de entreno cercano a los 40 minutos, buen tiempo, aunque las sensaciones de esfuerzo son parecidas que las del principio. La siguiente fase propuesta era la de reducir el tiempo de caminar hasta su desaparición, pero en este tiempo no he conseguido que mi pasión por correr cale en ella. Y este punto, es muy importante, correr esta de moda, pero hay a mucha gente que no le llena, si os pasa esto es mejor cambiar de ejercicio. Y eso es lo que al...

Vamos a por el tercer mes del plan correr + caminar, en este segundo mes continua los buenos resultados y sensaciones, hemos pasado de 2 min. correr + 1 min. caminar, a 3 correr + 1:15 caminar, así durante dos entrenos ( 1 entreno por semana), en el segundo entreno aumentamos un poco la velocidad, y en el último hemos pasado a 4-5min + 1:30 caminar, llegando en el último tramo a 6min corriendo. Poco a poco vamos ampliando el tiempo de carrera, las sensaciones son buenas, y los dolores iniciales en los tobillos por la falta de costumbre se van mitigando, solo aparecen al final del entreno. En cuanto a la pérdida de peso, no se nota, pero como ya he comentado, es algo a muy largo plazo. El ánimo sigue alto y con ganas, que es lo más importa, en este mes que empieza, quiero dedicar más tiempo a calentar, y estirar y subir el tiempo en carrera, de momento no me preocupa las paradas para andar, prefiero forzar un poco para ganar en velocidad. Por mi parte, sigo corriendo con las pesas en ...

Nueva temporada de entrenos, y mi por fin he convencido a mi mujer a salir a correr, llevamos saliendo un día a la semana en este mes de enero que ya a pasado, y esta siendo un éxito. Ella. Correr y caminar, 1 minuto correr y 1 caminar durante 30 min. la segunda semana ya hemos subido a 2 +1 , excepto los 5 min. finales que hemos vuelto al 1+1. Y en las dos ultimas salidas 2 correr + 1 caminar de continuo. Para la próxima semana vamos a intentar el 3+1. El. en este caso el que escribe, para aprovechar el entreno me he comprado unas pesas de Reebok para los pies, se trata de unos saquitos de 1Kg que se ajusta al pie envolviéndolo, además voy todo el rato hablando y contando cosillas del correr para animar. Como estoy acostumbrado a unos entrenos más exigentes, creía que me iba aburrir, pero me esta gustando el volver al principio, con las pesas gano musculatura y entreno a otro nivel de pulsaciones, entre 120-130, que es un nivel que es bueno para entrenar. Esta forma de convinar a p...

Después de más de 2 años corriendo, leyendo todo lo que pillo por internet, me he dado cuenta que hay muchos factores que hacen que uno continúe corriendo, participando en carreras, y mejorando, aunque muy poco a poco.   Gran parte de esto lo he visto reflejado en un artículo que habla de los éxitos de Sofía Mulanovich, (Primera peruana campeona del mundo de surf en 2004, e incluida en el Museo Olímpico en Lausana en el 2009), (articulo completo en: http://www.efdeportes.com/efd87/sofia.htm ). Leyendolo he visto que las mismas causas que provocaron su éxito, son las que tuve que superar para romper el habito de estar en casa y salir a correr, y las que hacen que continúe corriendo, son las claves de mi pequeño éxito.   Las causas del éxito son. (daros cuenta como unas apoyan a otras) Excelente Técnica : la técnica a veces se confunde con el talento, uno puede partir de inicio con unas mejores condiciones, pero para conseguir una buena técnica es imprescindible trabajarla y pul...

Para los que empezáis a correr, habréis visto por ahí que el primer plan de entreno comienza en conseguir correr 5 Km en 30 minutos, es decir, a un ritmo de 6min/Km , incluso en este blog os he hablado de ello, y comente que para mí era un objetivo no tan facíl de alcanzar. Tanto es así, que solo he tardado 2 años en conseguir este objetivo. Debe aclarar, que no es que nunca haya podido hacerlo antes, he corrido carreras de 10Km por debajo de la hora, lo que digo, es que entrenando a un ritmo inferior al de carrera, haciendo rodajes largos, sin que las pulsaciones se dispararen, el ritmo de entreno era siempre superior a los 6min/km . Pero ha sido después de mucha paciencia, entrenado con rodajes largos, lo que me ha permitido ir bajando de pulsaciones poco a poco, muy lentamente, hasta que por fin esta semana, despues de meses de lluvia, donde solo veía agua, agua, y más agua, con un par de días con un sol esplendido, he tenido un entreno de esos en que todo va bi...

Os dejo un enlace a una presentación sencilla de como realizar un calentamiento. Se trata de un minicurso interactivo sobre como realizar un calentamiento correcto. Podeis descargaros la presentación en http://www.inde.es/ Visto en : http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/02192b990a0f3ba01.html

Por " Segundo Aire" se entiende al fenómeno que se experimenta cuando al empezar a correr, en los primeros minutos, uno se siente cansado, pero, una vez estables, se pierde la dificultad para respirar y el sentimiento de cansancio va disminuyendo progresivamente. El fenómeno que da lugar a esta sensación recibe el nombre de segundo aire. Aunque no muy comprendido en su totalidad aún, esta sensación responde a algunas pautas que se conocen mínimamente. Lo importante que quiero dejar constancia, es que, a muchos corredores que empiezan, pueden confundir esta sensación con la de estar realmente cansado, y es muy facil el caer en el desanimo, y en la tentación de dejar el entrenamiento para otro día. El ser consciente de este fenómeno nos hara más fuertes y seguros en nuestros entrenamientos, aunque se desconozca porque se produce. Como explicación os puede contar que se cree, que el segundo aire es un efecto del calentamiento que genera el índice de consumo de oxígeno tras habe...

Con este artículo quiero hacer varias cosas, 1º evaluarme a mí mismo, revisar los entrenos del año, analizarlo y marcarme los objetivos para el año que viene. Para ello, voy a enseñar un resumen de la tabla de registro y los gráficos que utilizo para ver rápidamente como ha sido el año. Y 2º como corredor novato que soy, al enseñaros mis tiempos, también quiero que sirva de ejemplo para cualquier corredor novato que empiece, vea que somos muchos los que tenemos una marchas muy mejorables, y que no todo en esta vida son entrenos de 4:30 el Km. , y sobre todo como dice el refrán “ en casa del herrero, cuchillo de palo” , que yo también cometo muchos errores al entrenar y tengo carencias, parones, etc. y que con constancia y entrenos espero superar. Lo primero que quiero contar, es la salida, el punto de partida es el de una persona que llega sin hábito de correr, con 80Kg. de peso y 1,75 cm de altura, y un cuerpo endomorfo de libro. Con este cuerpo, y creyendo que conocía lo necesario pa...

Con la falta de lluvias y la vuelta al trabajo de la mayoría de nosotros ha aumentado la polución en nuestras ciudades. Se nota que el ambiente está cargado y es difícil respirar el aire que nos rodea, una situación que se hace difícil de llevar sobre todo si practicamos ejercicio. Los perjuicios que produce en nuestro cuerpo respirar polución son muchos, especialmente si realizamos ejercicio en zonas contaminadas, ya que la calidad del aire no es la misma que si fuera más puro. Es por esto que debemos tener mucho cuidado a la hora de realizar actividades físicas al aire libre, pues antes tenemos que saber dónde y como deben hacerse. El aire está formado por oxígeno, dióxido de carbono y otro tipo e partículas que están en suspensión en la atmósfera, como pueden ser el polvo, el polen… Cuando hay un exceso de contaminación la calidad del aire disminuye, pues las concentraciones de toxinas derivadas de la combustión son mayores. La mayoría de éstas suelen estar producidas por los medios...

En el mejor de los casos serán los médicos del deporte quienes nos orienten sobre las frecuencias cardiacas idóneas para cada uno de nosotros, o los cardiólogos, si vamos a utilizar el ejercicio como prevención de problemas o tratamiento de los mismos, formando parte de un programa de rehabilitación. Suele admitirse que, para población en general, las pulsaciones máximas que teóricamente alcanzaría un varón pueden calcularse restando a 220 su edad; por ejemplo, Juan que tiene 38 años, tendrá una frecuencia cardiaca máxima teórica de: 220-38 = 182 ppm. En el casa de las mujeres las cifras cambian un poco, y la resta se hace desde 226, con lo que María con esos mismos 38 años, podrá llegar, en teoría, hasta: 226-38 = 188 ppm. Pero, afortunadamente, los seres humanos no somos como máquinas. Es por eso que dichos cálculos son teóricos y la realidad hace que, en función de nuestras cualidades y preparación, unas y unos podamos tener nuestros respectivos limites algo más arriba o debajo de l...

Lo has conseguido, aguantas los 15-30 min corriendo sin parar, aunque tu ritmo sea bajo y te cueste horrores, enhorabuena, ya es hora de pasar al siguiente nivel, si quieres. ¿Quieres? Por mi experiencia muchos corredores se quedan atascados en los 30 min corriendo, correr 30 min tiene muchas ventajas: corres una distancia cómoda ya conocida, no te quita mucho tiempo a lo largo de la semana en entrenos, el calentamiento y estiramientos son cortos, después de largos periodos sin correr recuperas el nivel muy rápidamente, etc., y muchos otros motivos (más o menos discutibles) que tiene cada uno. Si a esto le unes, que cuando intentas seguir entrenamientos para mejorar, te encuentras con planes de entrenos que te hablan de frecuencias máximas, niveles anaeróbicos, aeróbicos, volumen de oxigeno máximo, 5 días de entrenamientos, y otro montón de términos sin explicar, te haces un lio, y decides seguir a tu bola. También es común que te decidas, o te animen, a correr una hora seguida o parti...

¿Te suenas estas frases? No aguanto mucho corriendo, enseguida me canso Llego saliendo a correr "x" meses y no mejoro A los 5 min de estar corriendo voy con las pulsaciones a tope Las piernas me duelen He salido después de "x" días/semanas sin salir a correr, y he perdido todo lo que ganado durante "z" meses Etc. ¿El desanimo te puede, cada día te cuesta más salir a correr, crees que no estás mejorando,…? Tranquilo majete o maja, esto nos ha pasado a todos, si es que empezar cuesta horrores. Primero, coge la tabla donde registras tus salidas y mira tú primer día, ¿A que ha mejorado? Sí, pero poco, ni poco ni poco, has mejorado que es lo que importa. ¿Has seguido todos los consejos que te he dado yo aquí, en otras web, tus amigos, etc.? No, seguro que todos no, ¿tienes zapatillas adecuadas?, ¿calientas antes de correr?, ¿seguro que después de correr estiras un poco?, ¿dejas uno o dos de descanso entre salidas? ¿Has ido despacio o te has pegado alguna que ot...

Esta es la entrada número 12+1 de "empezar a correr" y es un buen numero para hacer un resumen de lo más importante que he considerado que debes saber. Estas son las pautas que debes tener siempre en cuenta: EQUIPACIÓN - INDUMENTARIA Vistete con ropa cómoda, que tengas libertad de movimiento para correr sin molestias. Debes prestar mucha atención a las zapatillas, unas zapatillas adecuadas son esenciales para evitar lesiones. Del mismo modo, siempre es conveniente mantener una cuidadosa higiene de los pies. CALENTAMIENTO Empieza tu entrenamiento con un calentamiento inicial. Tu organismo debe prepararse adecuadamente y para ello es conveniente realizar una serie de estiramientos y ejercicios que favorezcan la movilidad articular, ayudando a que el organismo se vaya adaptando progresivamente. A mayor duración del entrenamiento y esfuerzo el calentamiento sera más largo y especifico. Para este fase, de correr 15-30 min, un calentamiento de 10 min andando con alguna ejercicio ...

¿Por dónde correr?, es una de las preguntas que casi nadie hace, la respuesta suele ser la misma, por el parque. Y si es la respuesta correcta. Lo mejor es correr por el parque, pero es bueno hacer una serie de matizaciones. Lo primero lo aconsejable es correr por los caminos de tierra del parque, alejarse de los caminos adoquinados, o de baldosas, sobrecargan las piernas. Correr por la hierba no es malo, es bueno porque evita sobrecargas en las articulaciones y te ayudan a recuperarte de lesiones, pero no curten a las articulaciones (tendones, etc.) para cuando corras por terrenos más duros. Lo mejor son los caminos de tierra, que no estén excesivamente compactos. Yo os aconsejo que además de correr por el parque, realices siempre el mismo circuito, es más alegre correr por caminos distintos cada día, y recomendable, pero si tienes un par de circuitos marcados, podrás tener referencias de tiempos y podrás comparar entre las distintas salidas. Los corredores somos animales de costumbre...

Interesantisimo articulo aparecido en la revista Sport Life en Julio-08, sobre el cuidado que hay que prestar a correr en verano con altas temperaturas. Es largo, pero os aconsejo que lo leais entero repetidas veces. "Con la llegada del verano aprovechamos las horas de sol para practicar ejercicio al aire libre... a pesar de que las altas temperaturas nos hacen plantearnos si somos masoquistas o presidiarios pagando nuestros pecados bajo el sol. Para que hacer deporte no te cueste una visita a urgencias, nada mejor que conocer cuáles son los mayores riesgos de la práctica de ejercicio en días calurosos y soleados y cómo entrenarte sin problemas. En actividades o deportes al aire libre, que sobrepasen los 45-60 min. es muy importante prepararse bien para evitar problemas. En el presente artículo te damos algunos consejos para que disfrutes de tu tiempo libre de una forma saludable y segura. ¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio? Durante la práctica de ejercicio físico la temperatura...

Lo de tener dolores de todo tipo es normal en los primeros meses que corres, sobre todo si vienes de una vida sedentaria, o incluso habiendo practicado otros deportes habitualmente antes de correr. La carrera a pie requiere una adaptación biomecánica del cuerpo a ella, además de la lógica adaptación orgánica (corazón, pulmones, sistema circulatorio), y muscular. Esta adaptación lleva tiempo, y es normal tener en el proceso dolores musculares y articulares varios. Si ahora estás pasando por esto, puede que estés algo preocupado, pensando que esto de correr no trae más que un rosario de lesiones sin fin. Tranquilo, todos hemos pasado por eso (y a algunos aún nos queda). Lo normal es que hoy te duelen los ligamentos del tobillo izquierdo, mañana te duele el muslo derecho, al otro la rodilla, etc. En general, mientras las molestias no se produzcan siempre igual, no te duela lo mismo, y mientras no vaya a mas, no tienes de qué preocuparte. Si el tema ya se hace más insistente y doloroso, no...

Como complemento a las entradas anteriores ("Registra tus salidas" , y "Plan entreno caminar y correr de Sport Life y Martin Fiz") te dejo una tabla donde puedes ir apuntando tus salidas. Si quieres usarla, pinchar sobre la imagen e imprimirla, como ves tiene varias columnas: la primera es para la fecha, en la segunda esta puesta el minuto de ejercicio, del primero hasta el 30, en cada recuadro deberías colorear el ejercicio realizado en ese minuto, si ha sido calentamiento, pintarías en naranja los minutos realizados (que deberían ser aprox. 10 ) , si has caminado en azul, si has corrido en verde y si te has tenido que parar en rojo. En la penúltima columna es para la fase de entrenamiento en que te encuentras, te ayudara a ver si estas listo para pasar a la siguiente fase, en el plan de entreno de Sport Life cada fase dura una semana con 3 salidas mas una de otro deporte, yo te aconsejo que lo adaptes a los días que salgas (como mínimo dos) y que te regules según ...

Plan de entrenamiento para empezar a correr-caminar, sacado de la revista Sport Life, que te garantiza 5 km en 6 semanas: Semana 1 Lunes. Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 10 veces Jueves. Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 11 veces Sábado. Otro deporte: nadar 30 minutos. Domingo. Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 12 veces Semana 2 Lunes. Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 5 veces Jueves. Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 6 veces Sábado. Otro deporte: 1 hora de bici de montaña. Domingo. Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 7 veces Semana 3 Lunes. Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces Jueves. Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces Sábado. Otro deporte: Media hora de piscina. Domingo. Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 6 veces Semana 4 Lunes. Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces Jueves. Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces Sábado. Otro deporte: 1 hora de bici de montaña. Domingo. Corre...

El tipo de terreno por donde corres es una de las variables más importantes que hay que tener en cuenta la salir a correr. Cuando pisas al correr, realizas un impacto sobre el suelo y este te lo devuelve (te suena lo de acción y reacción). Si el terreno es muy blando, barro o arena, el suelo absorbe el impacto deformandose sobre nuestro pie, dejas huella, y además de pisar debes levantar el pie para sacarlo de allí, doble esfuerzo. En cambio, si el terreno es muy duro, asfalto y aceras, el suelo no se deforma y devuelve el impacto, se nota el golpe, dependiendo como pises y el tipo de zapatillas que lleves, el impacto te ayudara a impulsarte para avanzar, o lo absorberá tus articulaciones, músculos, ligamentos, etc. sufriendo por ello, y siendo motivo de lesiones, cargas musculares, etc. No hay terrenos malos, en todos se puede correr, y cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes, en lo que si hay que tener cuidado es con las malas zapatillas, viejas y no apropiadas para correr, y lo...