Para los que empezáis a correr, habréis visto por ahí que el primer plan de entreno comienza en conseguir correr 5 Km en 30 minutos, es decir, a un ritmo de 6min/Km , incluso en este blog os he hablado de ello, y comente que para mí era un objetivo no tan facíl de alcanzar. Tanto es así, que solo he tardado 2 años en conseguir este objetivo.
Debe aclarar, que no es que nunca haya podido hacerlo antes, he corrido carreras de 10Km por debajo de la hora, lo que digo, es que entrenando a un ritmo inferior al de carrera, haciendo rodajes largos, sin que las pulsaciones se dispararen, el ritmo de entreno era siempre superior a los 6min/km .
Pero ha sido después de mucha paciencia, entrenado con rodajes largos, lo que me ha permitido ir bajando de pulsaciones poco a poco, muy lentamente, hasta que por fin esta semana, despues de meses de lluvia, donde solo veía agua, agua, y más agua, con un par de días con un sol esplendido, he tenido un entreno de esos en que todo va bien, la temperatura, el terreno, las zapatillas, y los tiempos, hay esta, 5Km en 29 minutos.
Mensaje para todos que lleváis tiempo entrenando y os desespera no alcanzar el nivel que se ve por la red: paciencia y constancia, que todo el trabajo al final tiene su resultado. Fijaros en la gente que corre por vuestra zona, y veréis que somos muchos los que estamos a este nivel.
Y por último animaros a participar en carreras, la competición te da un plus de velocidad, de fondo, de superación, que no se logra entrenando. En mi caso en carreras de 10 Km, con entrenos a 7min/km he pasado en carrera a 6min/km (1 hora) , y con entrenos de 6:30 a terminar en una media de 5: 30 (55min)
Que alegria me ha dado leer esto, ya que me sentia un tanto frustrada por no poder romper esta barrera sin que las pulsaciones se me elevaran demasiado....no soy la unica!
ResponderEliminarSeguiré con el consejo: paciencia y constancia!
Uf, menos mal que no estoy solo en esto.
ResponderEliminarMe llamo Marcelo, tengo 55 tacos y vivo en Elche.
Tras un tiempo de gimnasio, llevo saliendo a correr un par de meses y ahora mismo estoy en unos 08:26 min/km. en los 5 kms. y tengo que cambiar a andar algunas veces porque las pulsaciones me pasan del 80% de la FCM.
Leer este artículo me ha vuelto a ilusionar, ya que veo que no soy yo solo a quien le cuesta ir pillando fondo.
Gracias por mantener este blog. y saludos a tod@s.
No tengo ni idea de a cuantas pulsaciones se me pone el corazon, ya q no dispongo de pulsometro.
ResponderEliminarTengo 42 años, y he descubierto el atletismo, que chulo es correr, y que duro es también... y que montón de sensaciones llego a tener de lucha, sufrimiento, desesperación, alegria, superación, orgullo...
Os dire q nunca he corrido. Y des da hace un mes salgo de 2 a 3 veces por semana a correr.hago un total de 10 km, de los cuales los primeros 5 los hago corriendo el 80%, y el resto de estos andando. A los 5 paro entre 3 a 5 minutos. Y salgo pitando para no parar de correr y hago un tiempo de 31'29.
No estoy siguiendo ningún plan de entrenamiento específico, que los hay de muy buenos por internet. El entreno lo hago a mi antojo yo... Tampoco busco por el momento, rebajar tiempos a lo loco...sólo busco pillar fondo, y quisiera llegar a correr 10 km sin parar sin estar agotado y sufriendo con un tiempo de 1 hora o menos si cabe...
Muchísimas gracias !!!! Sólo el que lleva cientos de kilómetros rodando dentro de las pulsaciones pero sin bajar de 6 min/km, es capaz de emocionarse con las palabras de ánimo aquí encontradas. Es muy frustrante buscar iguales a uno en páginas como Garmin Connect y encontrarse títulos como "trote mañanero", "trotecillo" o "ritmo regenerativo" y ver ritmos entre los 4 y 5 min/km.
ResponderEliminarHola. Estoy un poco como oleguer mas. 41 años, exfumador hace dos meses (de una cajetilla) y 92 Kg ¡¡ hace un mes me lie la manta a la cabeza y a correr. Que gozada. Estoy entrenando día si, día no y cada día me supero...casi sin quererlo. He pasado en poco tiempo de 2,5 Km a hoy, que me he hecho 6Km en 36:08. Desde el principio voy a 6 min/Km. animar a tod@s a salir a correr. De pulsaciiones recupero muy rápido ya que en parado tengo normalmente menos de 60.
ResponderEliminarMe ha encantado tu post! Ánimo! ! Nosotros podemos!
ResponderEliminarSubidón de ánimo leer esto: a mis 45 llevo unos 3 meses saliendo a correr, unos 2-3 días mínimo a la semana, fumo unos 5 cigarrillos al día. Las primeras salidas eran mortales de necesidad. Juro que tenía que parar tras dos minutos !!DOS MINUTOS DE RELOJ!! corriendo....... tras 3 meses de constancia y pasarlo mal a ratos, consigo aguantar ya media hora.- 40 minutos a trote cochinero, a una media de 6:30 - 7 el km. Ayer domingo corrí la primera prueba de 5 km, a la que me apunté a ver que sensaciones me llevaba... y los hice sin parar en 31 minutos. No los hago en 30, me costó más de lo normal, no me veo bajando de 30´, pero me llevé la satisfacción de acercarme. Ahora toca seguir! y espero algún día recordar tu post y mirar mis 29 minutos como algo conseguido. ;) Gracias!
ResponderEliminarLa verdad sabia poco de tiempos, tengo 51 años y empece a correr hace poco mas de un años, antes de eso solo participaba en caminatas. He participado ya en dos carreras de 5 km, la primera fue hace como 5 meses y tenia mas sobrepeso, lo hice en 36 minutos, pero el domingo pasado, después de bajar unos 10 kg y entrenar mas duro en cardio volví a competir. Me siento super satisfecha pues pude hacer la carrera 5k en 27 min...nunca es tarde cuando hay perseverancia y se disfruta lo que se hace
ResponderEliminarExcelente.. Hace 11 años sin entrenamiento y con 18 años hice 27 min una carrera de 5 km , sin preparación alguna y termine exhausto a morir.. Ahora tengo 29 con 100 kg de peso y una estatura de 1.69 cm . no he podido bajar de 33 min.. Sigo haciendo esa carrera conmemorativa y no me preparó.
ResponderEliminarAhora el 11 de diciembre será de nuevo la carrera y tengo 3 se mañas entrenando... Trotes suaves... Hice la prueba y en 4.5 km realize 34 min y medio la primera vez ayer cubrí la misma distancia en 29 min... Esperó bajar de 30 min en el 5 km de esta carrera que viene . esperó ya no dejar de correr es maravilloso ya baje cerca de 9 km sin hacer dieta en estas 3 semanas
Lo que tienes que es que bajar de peso ya!!
EliminarSaludos desde Barinas, Venezuela...tengo dos meses trotando y siento que mi vida comenzó a cambiar...
ResponderEliminarGracias...!
Que alegría me da leer esto ,voy por mi primer 5k y entrenando hago los 5k en 30 minutos ,y he creído que soy lenta ,tengo 47 años Gracias por este post !,!
ResponderEliminarQue alegría me da leer esto ,voy por mi primer 5k y entrenando hago los 5k en 30 minutos ,y he creído que soy lenta ,tengo 47 años Gracias por este post !,!
ResponderEliminarHe mejorado notablemente... He bajado mi tiempo y cronometrado mi tiempo en 5 km y lo baje a 26:51... Tengo sobrepeso de 30 kg y creó que voy muy bien soy el del comentario de arriba .. A seguir animandonos apenas en un mes y medio que llevó trotando he mejorado bastante ... Tan es así que los primeros dos km los hago cada uno por debajo de 5 : 20 min y los restantes en una media de 5:45... Se que mejorare .. Ya voy por mejorar aún más mi meta es bajar de los 20 min en este mismo año que viene para llegar a los 15 min como mínimo.. Me espera mucho trabajo pero esto me gudta
ResponderEliminarPero, ¿a cuántas pulsaciones? Eso es lo que comenta el autor del artículo, que si no tenemos en cuenta la pulsaciones, todos rebajamos marcas, pero a costa de tener el corazón disparado. Es que lo que aquí se plantea es buen ritmo a bajas pulsaciones, que supongo que estaremos hablando por debajo de 155-150
EliminarHe mejorado notablemente... He bajado mi tiempo y cronometrado mi tiempo en 5 km y lo baje a 26:51... Tengo sobrepeso de 30 kg y creó que voy muy bien soy el del comentario de arriba .. A seguir animandonos apenas en un mes y medio que llevó trotando he mejorado bastante ... Tan es así que los primeros dos km los hago cada uno por debajo de 5 : 20 min y los restantes en una media de 5:45... Se que mejorare .. Ya voy por mejorar aún más mi meta es bajar de los 20 min en este mismo año que viene para llegar a los 15 min como mínimo.. Me espera mucho trabajo pero esto me gudta
ResponderEliminarPero si eso se hace casi sin querer O.o
ResponderEliminaral parecer casi todos tenemos el mismo promedio en trote, yo corro 6 km en 32 minutos, tengo 31 años creo que es un tiempo promedio bueno y la frecuencia cardiaca esta dentro lo normal.
ResponderEliminarpara estar en los 6 min/km sin alterar demasiado el ritmo cardiaco, necesitamos correr en un principio 8 km manteniendo el ritmo sin alterar demasiado las pulsaciones, en un tiempo iremos mejorando la velocidad, hasta lograr correr los 6min/km con buen ritmo cardiaco
ResponderEliminarsaludos desde chipapas, mexico
Tengo 50 años y he corrido intermitentemente desde hace años, alternando largos periodos de no poder correr por motivos laborales, familiares o por diversas lesiones (ojo con calentar mal o no hacer estiramientos) con otros peridos que si lo hago. Tras 4 meses entrenando de nuevo 3 días a la semana 9 km por sesión estoy actualmente realizando esos 9 kms. en unos 44:00-45:00 minutos, con una media entre 4:55 y 5 min por kilómetro. Nunca he sido muy deportista lo que si he hecho es vigilar el peso, que es importantísimo para mantenerse sano ni he fumado jamás. Por lo que creo que lo que yo hago lo puede hacer cualquiera siempre que haya envejecido decentemente
ResponderEliminarBuenas chicos, un saludo a todos. Sólo soy una personal normal al que le gusta correr. Llevo más de veinte años haciéndolo, todo empezó como casi una obligación y ahora es parte de mi vida. No soy competitivo simplemente corro porque me hace sentir vivo, me da fuerzas y es un momento para encontrarnos a nosotros mismos. De correr 5 ó 6 kilómetros al principio pasé a los 10k...después a las medias maratones...maratones y ahora carreras de ultra fondo y montaña. Mi deseo no es otro que animaros, que todos tenemos días duros en los que ponerse las zapatillas se hace un mundo; así que disfrutad, sentiros cuando corrais y buscad vuestro ritmo, no os sintáis menos que nadie porque la decisión que habéis tomado de poneros las zapatillas ese día es digna de admirar. Saludos.
ResponderEliminarBuenas chicos, un saludo a todos. Sólo soy una personal normal al que le gusta correr. Llevo más de veinte años haciéndolo, todo empezó como casi una obligación y ahora es parte de mi vida. No soy competitivo simplemente corro porque me hace sentir vivo, me da fuerzas y es un momento para encontrarnos a nosotros mismos. De correr 5 ó 6 kilómetros al principio pasé a los 10k...después a las medias maratones...maratones y ahora carreras de ultra fondo y montaña. Mi deseo no es otro que animaros, que todos tenemos días duros en los que ponerse las zapatillas se hace un mundo; así que disfrutad, sentiros cuando corrais y buscad vuestro ritmo, no os sintáis menos que nadie porque la decisión que habéis tomado de poneros las zapatillas ese día es digna de admirar. Saludos.
ResponderEliminarhola tengo 58 años y salgo a correr 5 km cuatro veces por semana y tardo 30 minutos me podria decir alguien si el tiempo esta bien o mal gracias
ResponderEliminarQue tal! Saludos desde Mexico! Yo llevo 4 años corriendo y apenas hace 1 año se volvio mi rutina hacer 5K como entrenamiento cada dos dias, varias veces me paso y le sigo a 7.5K igual 6 min/km animo a todos! Cuando el vicio de correr reemplaza el vicio del cigarro, ya has ganado la batalla !!!
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ResponderEliminarPues es gratificante leerlos. 60 años de edad y 1.78 cm de estatura. Inicié hace 4 meses con 120:5 kg. de peso, con Izquemia Miocardia y respuesta hipertensiva resultado de una prueba de esfuerzo.
ResponderEliminarEl Cardiologo me autorizó caminatas ligeras e inicié caminando en cinta a 3.5 km/h creo unos 17.4 k/minuto por 30 minutos, al mes ya andaba la hora arriba de la cinta, fuí aumentando la velocidad hasta hoy he batallado mucho pero sigo en la lucha ya ando en los 108 kg de peso aún en obesidad tipo 1 pero la presión cardiáca bajó considerablemente y ahora tengo 60 pulsaciones/m en reposo y el promedio de mis 5 km anda en 09.5 minutos/k. y un promedio de 129 pulsaciones/m 70% de mi máximo según la fórmula Karvonen durante esos 5 km. Ahora mis caminatas son al aire libre.
Ya llegaré a esos 6 min/k, Saludos desde Monterrey, México
Tengo 45 años y esta mañana me he hecho 18km en 1h:30' y 50" salgo 3 veces a la semana a hacer running y otras 3 veces a la semana a hacer mínimo 3 horas de bici unos 60km en Mountain bike personalmente la mezcla running-ciclismo me encanta y por supuesto animo a todos a hacer deporte que es lo mejor que hay hago deporte desde hace 5 años
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