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Resumen empezar a correr


Esta es la entrada número 12+1 de "empezar a correr" y es un buen numero para hacer un resumen de lo más importante que he considerado que debes saber.

Estas son las pautas que debes tener siempre en cuenta:



EQUIPACIÓN - INDUMENTARIA

Vistete con ropa cómoda, que tengas libertad de movimiento para correr sin molestias. Debes prestar mucha atención a las zapatillas, unas zapatillas adecuadas son esenciales para evitar lesiones. Del mismo modo, siempre es conveniente mantener una cuidadosa higiene de los pies.


CALENTAMIENTO

Empieza tu entrenamiento con un calentamiento inicial. Tu organismo debe prepararse adecuadamente y para ello es conveniente realizar una serie de estiramientos y ejercicios que favorezcan la movilidad articular, ayudando a que el organismo se vaya adaptando progresivamente. A mayor duración del entrenamiento y esfuerzo el calentamiento sera más largo y especifico.

Para este fase, de correr 15-30 min, un calentamiento de 10 min andando con alguna ejercicio de estiramiento básico, creo que es suficiente. Y después de correr otros 5 min andando-recuperando y estiramientos básicos.


INTENSIDAD PROGRESIVA

Comienza despacio y ve aumentando progresivamente la intensidad. Cuando se empieza cualquier tipo de actividad física, el organismo debe prepararse para alcanzar un nivel de activación alto.
Todo ejercicio debe ser progresivo. Paulatinamente se irán realizando las adaptaciones necesarias para soportar con éxito una actividad física de una exigencia cada vez mayor. Comienza despacio y ve aumentado poco a poco hasta conseguir el nivel adecuado.


SEGURIDAD

Para comprobar si la intensidad de la sesión de entrenamiento se adapta a tu condición física, intenta mantener una conversación con una persona mientras realices los ejercicios. Si lo consigues sin cansarte, estás listo para el siguiente nivel. Este es un indicio que demuestra que la intensidad del ejercicio es la adecuada.

También puedes regirte por tus propias sensaciones o por la frecuencia cardiaca si dispones de un pulsómetro. Si no es así, siempre puedes calcular fácilmente tu frecuencia cardiaca multiplicando x 4 el número de latidos detectados en 15 segundos en la arteria radial.


TEMPERATURA

Ten en cuenta previamente la temperatura ambiental (alta o baja) en la que vas a realizar ejercicio. Evita correr en verano en las horas centrales del día, y busca los lugares son sombra, a partir de 22ºC ambientales hay que prestar atención a la hidratacion de tu cuerpo, bebe antes y después de correr.


PROTECCIÓN

Protege tus articulaciones y espalda. Evita al principio realizar trabajos explosivos como saltos, cambios de ritmo, rebotes, etc. Nadie está libre de esguinces y caídas, por lo que elige siempre lugares con buena visibilidad y el terreno adecuado. Y recuerda que tu cuerpo, se va adaptando poco a poco, y aunque las agujetas y dolores son habituales al principio, si persisten en el tiempo consulta a tu medico, Tu salud lo primero.


HIDRATACION

Debes estar bien hidratado. El tener sed es un síntoma de estar deshidratado, cuando bebas durante el entreno, bebe pequeñas dosis de agua o bebida isotónica preferiblemente. Con temperaturas calurosas hay que vigilar mucho más la hidratación.


SIN PRISAS

Las prisas son malas consejeras para todo, y para correr más, no tengas prisa ni ansiedad si ves que tus resultados no mejoran o que tu evolución es lenta, todo llega, a unos más pronto que a otros. Si tienes ganas de ir más rápido, entrena un día más a la semana antes de sobrentrenarte, las "palizas" corriendo no van a mejorar tus resultados, solo te van a provocar lesiones. Tampoco aconsejo empezar a ser series o entrenos tipo "fartlek", es muy pronto, lo aconsejo cuando ya corras 30min a un ritmo cómodo y rápido, lo mejor para ti es la carrera continua.

Teniendo en cuenta estas pautas en poco tiempo, correrás 15-30 min seguidos sin problemas.
Como te habrás dado cuenta cada vez aparecen más términos ,(pulsometros, estiramientos, fartlek, carrera continua, etc.) que no he comentado. Según vayas mejorando, y aumentando tu nivel de entrenamientos, te iré contando más cosillas que te ayudaran a mejorar, si hasta ahora no las hemos comentado es porque más que ayudarte, te pueden hacer un lió, encontraras en Internet todos estos términos y más, incluso en este blog encontaras artículos más específicos, pero considero que cada etapa de un corredor tiene unas necesidades.

Y recuerda que lo más importante es disfrutar saliendo a correr, despreocupándote del trabajo, de la rutina diaria, y del cronometro. Corre para vivir, no vivas para correr.