'

Correr en Verano. Altas Temperaturas e Hidratación

Interesantisimo articulo aparecido en la revista Sport Life en Julio-08, sobre el cuidado que hay que prestar a correr en verano con altas temperaturas. Es largo, pero os aconsejo que lo leais entero repetidas veces.

"Con la llegada del verano aprovechamos las horas de sol para practicar ejercicio al aire libre... a pesar de que las altas temperaturas nos hacen plantearnos si somos masoquistas o presidiarios pagando nuestros pecados bajo el sol. Para que hacer deporte no te cueste una visita a urgencias, nada mejor que conocer cuáles son los mayores riesgos de la práctica de ejercicio en días calurosos y soleados y cómo entrenarte sin problemas. En actividades o deportes al aire libre, que sobrepasen los 45-60 min. es muy importante prepararse bien para evitar problemas. En el presente artículo te damos algunos consejos para que disfrutes de tu tiempo libre de una forma saludable y segura.


¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio?

Durante la práctica de ejercicio físico la temperatura corporal aumenta de forma significativa. Entre el 70% y el 80% de la energía que producimos durante el ejercicio se disipa en forma de calor. Para que dicho calor no nos afecte negativamente, nuestro organismo dispone de distintos mecanismos para regular la temperatura, conocidos como "mecanismos de termorregulación". Cuando las condiciones climáticas alcanzan temperaturas extremas, dichos mecanismos pueden fracasar y llevarnos a situaciones críticas que hay que evitar.


¿Cómo eliminamos el exceso de calor en nuestro cuerpo?

De las 4 formas que tenemos para perder calor:

  • La sudoración es la más importante. En cuanto aumenta la temperatura corporal perdemos temperatura mediante la evaporación del sudor.

  • Por conducción, es decir, aquel calor que perdemos a través de la piel al entrar en contacto con el aire y el agua que la rodea.

  • Por convección, es decir cuando el aire y el agua se renuevan rápidamente, así pues en días de mucho viento o en un río se pierde temperatura a mayor velocidad que en días de poco viento o en una piscina.

  • Por radiación, es decir la pérdida de calor que el organismo experimenta por energía radiante, cuando los objetos que le rodean están a temperatura más bajas.


¿Cuáles son las peores condiciones climáticas para nuestros sistemas de regulación de temperatura?

Cuando la temperatura ambiental se acerca o supera los 35º C, la posibilidad de perder temperatura por los sistemas 2, 3 y 4, se ve seriamente disminuida, si además la humedad relativa del aire es superior al 60%... ¡Houston... tenemos un problema! Efectivamente, un alto porcentaje de humedad relativa del aire impide que las gotas de sudor se evaporen, porque el aire ya esta "lleno" de agua y no le cabe más, y por tanto dificulta enormemente la posibilidad de perder temperatura corporal.


¿Cuáles pueden ser las consecuencias?

Los centros de regulación del cerebro intentan mantener la temperatura corporal alrededor de 37ºC. Con el ejercicio la temperatura puede aumentar hasta los 38-39ºC sin ningún efecto negativo para la salud. Cuando los sistemas de termorregulación fallan o se ven superados por condiciones externas severas, y la temperatura supera los 40ºC-41ºC, se pueden producir graves daños en diferentes órganos corporales siendo especialmente sensible el cerebro y los riñones.


¿Cuál es la temperatura ideal para hacer ejercicio?

En maratón se considera que la temperatura ideal para correr está entre 8 y 12ºC, dependiendo de la humedad. ¿Frío? Pues sí, pero sólo si no te mueves: en pleno esfuerzo es una temperatura perfecta. Si la humedad es elevada la temperatura ideal puede llegar a bajar hasta 4-6ºC .


Los males del calor

Cuando el sol aprieta puedes experimentar un montón de problemas diferentes. Éstos son los más comunes:

Calambres

  • Causa: La deshidratación provoca un desequilibrio de electrolitos
  • Síntoma: Calambres agudos en los músculos de las piernas y en el abdomen
  • Tratamiento: Restaurar el equilibrio de sales con bebidas o alimentos con sodio y masajear los músculos.
  • Prevención: Hidratarse con agua con sales antes y durante el ejercicio.

Desvanecimiento

  • Causa: Generalmente por la parada repentina del flujo de sangre al cerebro.
  • Síntoma: Mareo, caída al suelo.
  • Tratamiento: En el suelo tumbado, elevar las piernas y la pelvis para que la sangre llegue al cerebro.
  • Prevención: Aclimatarse al calor con 5 minutos de calentamiento antes del ejercicio.

Agotamiento

  • Causa: La deshidratación provoca un desequilibrio de electrolitos.
  • Síntoma: Temperatura corporal entre 38 y 40ºC, dolor de cabeza, fatiga, sudor excesivo, nauseas, piel húmeda.
  • Tratamiento: Descansar y aplicar paños fríos en la cabeza y el cuello y rehidratar el cuerpo con bebidas y alimentos con sales en pequeñas cantidades.
  • Prevención: Evitar los entrenamiento muy intensos cuando el cuerpo está muy caliente beber líquido antes y durante el ejercicio.

Hiponatremia

  • Causa: El exceso de agua en los ejercicios de larga duración, diluye los niveles de sodio en la sangre.
  • Síntoma: Dolor de cabeza, desorientación, tirones musculares.
  • Tratamiento: Es una emergencia que requiere un tratamiento médico urgente.
  • Prevención: No beber más de 1 litro de agua por hora, tomar agua con sales en vez de agua sola.

Golpe de calor

  • Causa: El esfuerzo extremo y la deshidratación impiden que el cuerpo mantenga la temperatura y se pierde el control térmico.
  • Síntoma: Temperatura corporal superior a 40ºC, dolor de cabeza, nauseas, vómitos, pulso rápido desorientación.
  • Tratamiento: Es una emergencia que requiere tratamiento médico urgente con inmersión en agua helada y reposición vía intravenosa.
  • Prevención: No sobrepasar los límites de tu cuerpo cuando sientes los primeros síntomas de deshidratación, parar y beber antes de llegar a este punto.


¿Sabes cuántos litros de sudor puedes llegar a perder entrenando un día a 30ºC en sólo una hora?

Durante el ejercicio intenso con calor, las pérdidas de agua corporal por sudoración pueden llegar a ser de hasta 2 a 3 litros por hora.


¿Salgo a hacer deporte o no?

Aquí puedes ver el efecto combinado de la temperatura y la humedad sobre tu cuerpo. Para interpretarlo, sólo tienes que buscar en una página web del tiempo la temperatura y la humedad que se esperan a la hora de una carrera o cuando vayas a hacer ejercicio. Con los dos datos, puedes verificar el riesgo de sufrir los efectos del calor y prevenir las consecuencias.

Muy alto: Ni se te ocurra salir
Alto: Considera posponer el ejercicio a otro momento más fresco a otro momento más fresco.
Medio: Toma todas las precauciones para evitar el calor
Bajo: Entrena sin problemas



Consejos prácticos para evitar el golpe de calor


¿Alondra o búho? Adapta tu horario para practicar ejercicio físico a primera hora de la mañana o a última de la tarde, evitando las horas de máxima radiación solar, es decir de 12 a 16 h, cuando los rayos solares llegan más perpendiculares a la superficie terrestre y por tanto son más dañinos.

Aligera tu ropa. Lleva ropa de verano en colores claros, ligera y con tejidos que permitan la transpiración y cortes de malla.

Protege tu cabeza. No te olvides de una gorra o visera para evitar que la cabeza se sobrecaliente. Ahora hay modelos ultraligeros para practicar deporte. Si el calor es muy intenso puedes colocar entre la cabeza y la gorra un pañuelo húmedo, o ir mojando el pelo y la gorra cuando bebas.

Bebe antes y durante. En esfuerzos que duren más de 30 min. ten presente beber agua antes, durante y después del ejercicio físico. Ahora puedes encontrar varios sistemas para llevar agua en tus entrenamientos como cinturones con bidones o mochilas de agua tipo Camelbak.

Planifica tu ruta. En salidas al aire libre de larga duración puedes seguir recorridos que pasen cerca de fuentes, pero asegúrate antes de que no estén secas o en malas condiciones. Por si acaso lleva siempre una reserva de agua.

Pásate al lado oscuro. Si es posible busca recorridos en sombra o al menos donde la parte final del entrenamiento este más aireada y menos soleada.

No seas "masoca". Por mucho que te apetezca, evita hacer ejercicio cuando la temperatura ambiente supere los 35ºC y la humedad relativa sea superior al 60%.

Di no. Evita bebidas alcohólicas (deshidratan y contienen muchas calorías contribuyendo a elevar el calor corporal) y bebidas con cafeína (estimulan al organismo y tienen un efecto diurético favoreciendo la perdida de agua).

Ojo con los medicamentos. Los antihistamínicos y los antidepresivos pueden acelerar el proceso de deshidratación. Ten cuidado con los antiinflamatorios orales porque pueden afectar al riñón, especialmente si vas a practicar ejercicio más de una hora.

Cuando el viento sopla. En días de mucho viento es fácil confiarse porque la temperatura corporal no sube fácilmente, pero no olvides que la deshidratación se produce con mayor rapidez, porque el viento favorece la rápida evaporación del sudor.



¿Cuál es entonces la cantidad de líquido adecuado?

ANTES DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO

Se sabe que el intestino tiene una capacidad de absorción de líquidos de aproximadamente 1 litro por hora. Aunque hay que aceptar que dicha tolerancia es individual, en principio no tiene sentido hacer ingestas superiores. Para conocer la asimilación personal a diferentes cantidades de líquido es conveniente probarse en los entrenamientos y nunca en una competición. Así pues, una hora antes de iniciar el entrenamiento se debe haber bebido entre 600 y 900 ml de agua de la siguiente forma: Entre 150-200 ml cada 15-20 minutos, que es el equivalente a un vaso de agua.
El agua debe ser fresca ya que se asimila mejor que el agua muy fría (15º-20 ºC).

El líquido puede contener sales minerales como sodio (30-50 ml), así como cloro y potasio (muchas de las bebidas isotónicas que se encuentran en el mercado llevan concentraciones ligeramente inferiores a las ideales).

También puede contener hidratos de carbono (40-80 g.), aunque con mucha precaución en ambientes muy calurosos, en general se prefieren concentraciones muy diluidas, para favorecer la llegada del líquido al volumen plasmático con más rapidez.


DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO

En corredores se recomienda hacer una ingesta de entre 400-600 ml por hora (según tolerancia individual). Parece que los ciclistas toleran cantidades de líquido algo superiores a los corredores, probablemente porque soportan gran parte del peso corporal en el sillín. La forma de hacerlo sería muy parecida a la anterior, aunque podría optarse por menores cantidades a intervalos más cortos de tiempo. La posibilidad de hacerlo de una forma u otra, viene marcado muchas veces por el reglamento de cada deporte.


¿CUÁNTO HAY QUE BEBER AL FINAL DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO?

Es importante al final de la práctica del ejercicio físico no "encharcarse" en agua. Para estimar cuales son las necesidades de mi organismo puedo seguir las siguientes reglas:En aquellas actividades que duren más de una hora, con el objetivo de conocer cuál ha sido el grado de deshidratación, se recomienda pesarse antes y al final del ejercicio.


Si la pérdida de peso ha sido inferior al 2% del peso corporal es suficiente con beber simplemente cuando se tenga sed.

Si la pérdida de peso ha sido superior al 2% del peso corporal, es necesario beber sin sed y ser un poco generoso con la sal en las comidas posteriores al ejercicio.



Actualización: Como conocer la humedad que hace no es tan habitual. Añado una tabla de humedad en el aire en España por meses y ciudades, para que te sirva de referencia.