El índice glucémico en algunos alimentos

El índice glucémico (IG) es un parámetro que determina cómo afecta cada alimento a los niveles de glucosa en sangre, clasificándolos con un valor numérico que resulta de compararlos con un alimento referencial.

Conocer el índice glucémico de los alimentos no sólo es importante para los deportistas, quienes pueden mantener su glucosa en niveles normales durante el entrenamiento, sino que es de gran utilidad para individuos diabéticos, ya que permite conocer el incremento de la glucemia tras ingerir un alimento.

Se sabe que después del ejercicio, los alimentos de alto IG permiten reponer el glucógeno muscular rápidamente, mientras que aquellos de bajo índice glucémico son ideales para consumir antes el esfuerzo, ya que incrementan el tiempo de resistencia y mantienen los combustibles necesarios hacia el final del ejercicio.

Existen muchos factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos, entre ellos, el tamaño de las partículas, su proceso de absorción, su tipo y tiempo de cocción y los demás alimentos que se ingieren en el mismo momento.

Así, a mayor tamaño de partículas, menor IG. A mayor procesamiento y cocción, mayor IG. Al combinar proteínas, grasas e hidratos, el IG disminuye y los mismo sucede si el alimento se absorbe más lentamente.

A continuación te mostramos el índice glucémico aproximado de los alimentos más cotidianos, tomando como valor de referencia la glucosa.

Glucosa: 100
Pan blanco: entre 70 y 95
Miel: 87
Papa al horno: 85
Copos de cereales: 84
Zanahoria: 71
Gaseosas: 68
Plátano: 60
Jugo de naranja: 57
Arroz blanco: 56
Pan de centeno: 50
Pan de salvado de avena: 47
Lactosa (azúcar de la leche): 46
Jugo de manzana: 41
Manzana y pera fresca: 40
Tomate: 38
Spaguetti: 37 (a mayor cocción mayor IG)
Leche: 30
Lentejas: 29
Ciruelas o Cerezas: 25

Sólo hemos descrito algunos de los alimentos más ingeridos y con ellos, podrás saber cuáles alimentos consumir antes de entrenar y cuáles son los mejores para reponer energías perdidas.
Además, se ha demostrado que los alimentos de menor índice glucémico colaboran con la pérdida de peso al producir más saciedad y así reducir la ingesta calórica.

Cabe aclarar que el índice glucémico debe considerarse como un parámetro más junto a otros que determinan la calidad del alimento y su influencia sobre la salud, por ejemplo, su contenido en grasas, su aporte de sodio u otros.

Fuente. http://www.vitonica.com/

Introducción al pulsómetro

El pulsómetro es un dispositivo, que te permite realizar entrenamiento inteligentemente, ya que puedes llevar un mejor control de tu frecuencia cardíaca y de esta forma distribuir la carga de entrenamiento por zonas de esfuerzo. Permite controlar la intensidad y la duración, tanto del esfuerzo como de la recuperación, el volumen de entrenamiento, y almacenar estos datos para su posterior análisis.

Para el deportista le cierto nivel este tipo de aparato es casi una necesidad y para los aficionados, un entretenido compañero de fatigas, pero si desde el mundillo del rendimiento está claro el interés, también hay que considerar sus posibilidades de uso desde el punto de vista de la salud y es que, vigilando las cifras de la pantalla o utilizando las alarmas que casi todos los modelos tienen, podemos poner límites seguros a la intensidad del esfuerzo, basándonos en el criterio de los médicos o en el sentido común.

Siempre debe de considerarse que en los deportes aeróbicos el principal agente es el corazón, y casualmente no se le presta la atención que requiere. El escuchar a tu corazón debe tomarse en el sentido literal. Aunque el pulsometro sea una buena herramienta, también es necesario saber escucharlo sin el pulsometro, por eso si lo tienes sal de vez en cuando sin él para escuchar al corazón por ti mismo.

Lo primero que debes hacer antes de todo es conocer tu Frec. Cardiaca Máxima para establecer tus zonas de esfuerzo. Hay diversas formas de calcular las Zonas de esfuerzo, pero lo más recomendable es acudir con un experto, un entrenador por ejemplo, que te asesore y realice una evaluación precisa, recuerda que cada persona es diferente y requiere de atención personalizada. Como nos conocemos Y como no vas acudir a un experto, te explicamos en “conceptos” como calcular tus zonas de esfuerzo.

La frecuencia cardíaca está en estrecha relación con otros parámetros durante el ejercicio, por ejemplo el consumo máximo de oxígeno o el umbral anaeróbico. Para mejorar el rendimiento en aspectos concretos, el entrenamiento debe desarrollarse en una franja concreta de la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con entrenamiento aeróbico, y aunque por sí sola no puede considerarse un indicador de rendimiento deportivo, permite controlar las actuaciones personales a un programa de entrenamiento ya que la tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de en la forma física. Para su correcta determinación que es conveniente registrar la frecuencia cardíaca en reposo durante unos minutos, permaneciendo tumbado boca arriba, y si es posible por la mañana, al despertarse.

Un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo, puede ser síntoma de sobre entrenamiento o de enfermedad.

El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y adecuar constantemente el entrenamiento para adaptarlo a sus características y a su rendimiento.

Elementos de Nutrición

Como corredor tú dieta es importante no sólo para mantener una buena salud, sino también para alcanzar un desempeño óptimo. Una apropiada nutrición e hidratación puede mejorar tu entrenamiento o carrera, también influye de manera importante en como te sientes, trabajas y piensas.

Una dieta balanceada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí algunos consejos básicos para un balance nutritivo y saludable:

Carbohidratos
Los carbohidratos deben formar parte de tu dieta hasta en un 60 y 65% de tu ingesta total de calorías. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Investigaciones han demostrado que para ambos tipos de energía; rápida y de larga duración, nuestro cuerpo trabaja más eficientemente con carbohidratos que con proteínas o grasas. Pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de grano entero son muy buenas fuentes de carbohidratos.

Proteínas
La proteínas de alguna manera son utilizadas como energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteínas deben formar parte de un 15% a 20% de tu ingesta diaria. Corredores, especialmente aquellos haciendo distancias largas, deben consumir entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Trata de concentrarte en fuentes de proteína que sean bajas en grasa y colesterol como carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa, pollo, granos enteros y frijoles.

Grasas o lípidos
Una dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos en tu cuerpo, así que procura que no más del 20% al 25% de tu dieta total sean lípidos. Consume alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Alimentos como nueces, aceites y pescados azules o de agua fría como la sardina, salmón, trucha y arenque, proveen ácidos grasos esenciales llamados Omega-3, que contribuyen a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. La mayoría de los expertos recomiendan tomar 3,000 mg de ácidos grasos Omega-3 al día, por ejemplo cien gramos de salmón fresco proporcionan 5,175 mg, la trucha 1,473 mg.

Vitaminas

Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero son parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar a los radicales libres. Obtener las vitaminas de los alimentos es preferible a los suplementos vitamínicos.

Minerales
Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir osteoporosis o fracturas por estrés. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Tu meta debe ser entre 1,000 a 1,300 mg de calcio al día.

Hierro: Tu necesitas este nutriente para liberar oxigeno a las células. Si tu dieta es pobre en hierro, te sentirás cansado y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres deben tomar 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres 18mg. Algunas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas oscuras, nueces y camarones.

Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos son remplazados si tienes una dieta balanceada. Pero si te sientes con apetito por alimentos salados, es posible que sea la manera en que tu cuerpo te pida más sodio. Trata de tomar una bebida rehidratante o come algunas galletas saladas o pretzels después de tu rutina.

Fuentes: About Running, Consumer Eroski, University of Michigan Health System, SaludyMedicinas.com.mx

Frases Celebres (VII)

Los hombres que intentan hacer algo y fracasan están definitivamente mejor que los que tratan de no hacer nada y lo consiguen.

Lloyd James

Tipos de Carrera

Conceptos de uso común que he creido necesario recordar:

CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.

RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.

INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES).- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros de recuperación. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se mejora la perfusión snguínea muscular. Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón. Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".

FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. Literalmente significa "juego de velocidad" (deriva de la unión de las palabras suecas "fart" (velocidad) y "lek" (juego). Fue desarrollado por el sueco Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.

SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro.

RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado. Después de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de técnica o de un día de carrera continua. tienen varias ventajas, la principal es transferir a las piernas el trabajo realizado; mejoran la técnica; ayudan a soltar las piernas, pues los músculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo. No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser más progresivas y fuertes. Si son tras los ejercicios de técnica deben hacerse buscando más la eficacia de la zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no demasiado rápidas. Si son después de un largo rodaje bastará que las hagáis progresivas.

DESCANSOS.- Aunque no lo creas, es la parte más importante del entrenamiento, porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones. Los días de descanso los manejaremos de dos maneras:

• El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.


• El "descanso total" que es descansar por completo del ejercicio físico. Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con suaves. Y recuerda: es preferible pecar por defecto que por exceso.

Leido en http://www.corredorespopulares.es/

1ª Carrera Benefica "Los Calderones"

La 1ª Edición de la Carrera Benéfica Los Calderones es una iniciativa promovida por Alberto Barriguín Alonso en favor de la lucha contra el cáncer infantil.

A su entusiasmo por las cosas sencillas y por las causas nobles se unieron Luis (el Rubio) y Alba. A lo largo del camino encontraron trabas incomprensibles e irremediables, agujeros en los que mejor ni mirar, amigos inesperados, alegrías, penas, dolores de cabeza, desilusiones. Al final, la buena fé mueve montañas, y por esas montañas, es por donde correremos y andaremos en favor de una lucha tan agreste.La carrera pedestre se desarrolla en un entorno inigualable en la montaña Leonesa, aquellos afortunados que decidan inscribirse correrán montañas impresionantes, encontrarán a su paso riachuelos de ensueño, disfrutarán de vistas idílicas, y quién sabe, quizás tengan la suerte de avistar alguno de nuestros animales en libertad, de esos que nos quedan tan pocos...

Mil gracias a los patrocinadores, otras mil a los que ayudaron sin patrocinar y me queda otro millar para vosotros, los que vais a participar.La recaudación de la carrera se destinará a la Federación Española de Padres de Niños con Cáncer.Gracias a todos.

La carrera se disputa el 5 de Octubre de 2008

Enlace: http://www.carreracalderones.blogspot.com/

Apple podría estar preparando calzado exclusivo para el Nike+iPod

Tras la buena idea de integrar el receptor para el sistema Nike+iPod en los nuevos iPod Touch, una patente desvelada estos días parece dejar en el aire un nuevo producto de Apple: unas zapatillas para correr.

Bueno, Apple ha patentado realmente un sistema para controlar mejor la carrera y entrenamiento del corredor, recoger más información e incluso aumentar la seguridad de los datos que recoge el sensor colocado en las zapatillas. Si pensamos mal, incluso podrían estar preparando unas zapatillas únicas con las que poder usar el sistema más avanzado de Nike+iPod.

En la actualidad, el sensor que se incorpora a las zapatillas para correr se encarga de recoger pocos datos: distancia y tiempo de ejecución de las actividades. El nuevo sensor recogería mucha más información para proporcionar datos más completos del entrenamiento. Estamos hablando incluso de temperatura corporal, niveles de hidratación o ritmo cardíaco.

Para conseguir esto, Apple tiene una patente sobre un nuevo sistema de sensores colocados en las propias zapatillas, en tres zonas distintas, (lo que nos da lugar a pensar en zapatillas exclusivas para usar con el Nike+iPod) y que se encargarían de ir midiendo no solo el ritmo o distancia, sino la presión que ejercemos y modificar o darnos indicaciones sobre la forma de correr. La ropa deportiva también sería monitorizada para comprobar su desgaste.

En la patente también destaca la incorporación de un GPS que mejoraría los datos que el sistema podría recopilar y trabajarse más el aspecto social, localización de dónde estamos haciendo nuestra carrera o incluso poder planificar una ruta y que por el iPod nos vayan indicando las zapatillas la ruta a seguir, con los mejores ritmos dependiendo del estado físico que detecta gracias a sensores colocados en la ropa deportiva.

Otra posible utilidad para la geolocalización es la potenciación de los Puntos de Interés cuando corremos, que nos avisaría de lugares para parar a descansar, comprar agua o simplemente parques o zonas deportivas adecuadas para el ejercicio.

Fuente: http://www.xataka.com/

Nueva Camiseta Joma

Los avances tecnológicos en el campo deportivo son cada vez mayores. Constantemente aparecen prendas, complementos, calzado especial… que nos hacen el desarrollo deportivo más cómodo y fácil de llevar, pues al fin y al cabo es lo que se pretende con estos avances.

Un ejemplo de esto es la nueva camiseta que ha lanzado la marca Joma, y que busca mejorar las rutinas de todos los que practican carrera habitualmente.

Para ello Joma ha creado una camiseta que se adapta perfectamente a las necesidades de los corredores.

La marca toledana ha puesto al servicio de sus clientes lo último en tecnología y ha diseñado una colección de camisetas para corredores con una serie de características propias de la marca.

Para empezar han desarrollado las que ellos llaman costuras Flatlock que son totalmente planas y apenas se notan. Es una nueva técnica para unir las prendas y evitar que las costuras sean un elemento extraño para el cuerpo. De esta manera evitamos roces y malestar a la hora de desarrollar el ejercicio. La prenda es homogénea y se vuelve más resistente.

Otra característica de estas prendas es su novedoso tejido de punto entrecruzado simulando los paneles de abeja. Este sistema permite que el cuerpo traspire, mantenga la temperatura y repela el agua. Este tejido es muy cómodo para el corredor, pues al repeler el agua el cuerpo siempre se mantiene seco, además, al ofrecer una transpiración óptima, el sudor sale al exterior y no se queda estancado dentro de la prenda, evitando el malestar que el exceso de sudor causa en los corredores.

Estas camisetas incorporan también un sistema patentado por Joma llamado Grill system que tiene la función de que la prenda se mantenga siempre seca mediante un alto poder de evaporación. Para ello se han desarrollado una especie de branquias que van colocadas en la espalda de las camisetas a través de las que el cuerpo traspira y evita así que se empapen las prendas. Esto nos aporta mayor bienestar evitando el efecto frío que produce el sudor y que puede resentir nuestra salud.

Todas estas mejoras nos acercan un poco más a la comodidad total en el deporte. Con ellas conseguiremos que nuestras sesiones de entrenamiento sean más placenteras y nuestra salud esté en perfectas condiciones, ya que lo que se busca con esta prenda es el mantenimiento constante de una temperatura corporal adecuada, evitando las subidas y bajadas de temperatura propias de esta práctica deportiva.

Fuente: www.vitonica.com

La pisada del corredor

Hay tres tipos de corredores

PRONADORES - NEUTROS -SUPINADORES

Pronador

La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.

Neutro

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,ni hacia el exterior cuando uno corre.El pie normal o fisiológico es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder al 1/3 total del ancho de la huella plantar.Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro.

Supinador

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

Leido en http://www.gym19.com.ar/

Wikiloc en Google Earth

WikiLoc es un sitio gratuito que nos permite subir y compartir senderos de GPS. Tiene un muy buen soporte para Mapas Google y Google Earth. Hoy (agosto-08) Google ha anunciado que WikiLoc tiene su propia capa en Google Earth en la carpeta Galería.

Me alegra ver que Google agregue otra capa para GPS con datos generados por ususarios de todo el mundo. Previamente Google había compartido datos de GPS en ciertos lugares como Tracks4Africa que está enfocado en la parte sureste de Africa (que recientemente fué movido desde la capa Galería a la de Otros en Google Earth).

El efecto inmediato será que WikiLoc tendrá muchísimo más tráfico y más gente subirá sus rutas de GPS. Cuando Panoramio fué agregada a Google Earth, sus datos generados por usuarios se dispararon varias veces en cantidad. Finalmente fueron comprados por Google debido a su popularidad. Con suerte, Jordi Ramot, el creador de WikiLoc, estará preparado para la embestida.

Hay varios otros sitios por ahí con datos de GPS que incluyen soporte para Google Earth. Aquí hay algunos sobre los que el GEB escribió con anterioridad con algunas diferencias en cuanto a los datos que soportan. :

Go Flying
GPSVisualizer
GPS-Tour.info
Magnalox
Motionbased
Paragliding Forum
RoboGEO
SailBlogs.com


Noticia extraida de GEB: http://es.gearthblog.com//index2.html

Ectomorfo, Mesomorfo o Endomorfo

Los mejores maratonistas tienden a ser esbeltos y livianos, los nadadores estrellas suelen ser cosas larguiruchas con grandes pies, y los levantadores de pesas ganadores de medalla de oro son bloques sólidos de músculos con piernas y brazos cortos.

Tener el cuerpo adecuado para un deporte en particular puede representar la diferencia entre el éxito y el fracaso en unas Olimpiadas, pero NO te impedirá que practiques el deporte que te gusta a buen nivel.

Para alcanzar tu mayor potencial, debes conocer qué tipo de cuerpo tienes y cómo puedes aprovecharlo y adaptarlo al deporte que te gusta. Te explicare cuál es tu somatotipo y como podrás entrenarlo para equilibrarlo, o para especializarlo como los corredores de marathon.

¿Ectomorfo, Mesomorfo o Endomorfo?

Persona Endomorfa: individuo rechoncho, de formas redondeadas, estatura mediana, cuello corto y ancho, cabeza y abdomen voluminoso, ángulo esterno-costal obtuso, tejido adiposo abundante especialmente en el vientre; miembros y hombros delgados, musculatura floja.

Son personas con altos niveles de grasa concentrados fundamentalmente en la zona abdominal, es decir, persona que engorda “sin darse cuenta” . El endomorfo, se sube a la bascula después de haber comido una ensalada y ve como ha engordado medio kilo, su metabolismo es lento. Tienen la ventaja de si quieren ganar masa muscular lo harán con mucha más rapidez que el resto, ya que debido a su estructura ósea robusta le permitirá mover mayor peso. Su músculo es denso pero suele tener un porcentaje de grasa muy alto, le cuesta perder grasa y si lo consigue también pierde músculo.

La prioridad es bajar peso, necesitan altas dosis de ejercicios cardiovasculares (bicicleta, correr, deportes de equipo, etc) y uno o dos días en el gimnasio para tonificar.

Ejercicio aeróbico:de dos a cuatro veces en semana, rodajes largos por lo menos de 40 minutos a 1 hora de duración (caminar, correr, bicicleta, tenis, etc) con una intensidad baja del 60% al 80%, para quemar mayor porcentaje de grasas y activar el metabolismo. Si alguna vez quieren realizar una sesión muy dura, es necesario que en la siguiente sesión bajen bastante la intensidad del ejercicio con el objetivo de recuperarnos y no sobreentrenarnos.

Ejercicio musculares: series largas (15 a 20 repeticiones) en los grupos musculares mayores (dorsales, piernas, pecho) los que más activan el metabolismo.

Nutricion :Deben ingerir alimentos sin culpa pero deberían tener buenos hábitos alimenticios, deben tener mucho cuidado con la ingesta de grasas, azucares simples etc ya que su metabolismo es bajo. Deberían respetar las 4 comidas diarias y no consumir alimentos fuera de ellas. Los desordenes alimenticios en los endomorficos se traducen en aumento de peso corporal por acumulación de grasa.

Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los siguientes:
· Carbohidratos 55 %
· Proteínas 30 %
· Grasas 15 %

Persona ectomorfico: tronco y miembros esbeltos, delgados; hombros estrechos y caídos, musculatura débil, cráneo pequeño, manos delgadas, tórax aplanado, ángulo esterno-costal agudo, rostro alargado y estrecho .

Son personas con un desarrollo muscular muy bajo, se caracterizan por ser personas muy delgadas y frecuentemente con problemas posturales por descompensación muscular. Predominan los huesos sobre el tejido adiposo y muscular. Es el ultraligero, el que no es capaz de conservar un gramo de peso y le cuesta mucho ganarlo.

El ectomorfo, no suele conservar el peso que consigue, quema calorías con gran rapidez y parece que nunca come lo suficiente, es el típico que toma batidos altos en calorías además de las comidas pero todo lo consume en su hoguera interior.

Tiene el cuerpo del típico maratoniano, no les cuesta correr rápido largas distancias. Solo deben entrenar. Pero si desean equilibrar su cuerpo, el objetivo de estas personas es ganar masa muscular en general, sobre todo incidendo en los grandes grupos musculares trabajandolos de forma compensada, es decir; no dejar de lado el trabajo de piernas (lo más habitual)

Ejercicio aeróbico: de dos a tres sesiones a la semana de 30 a 40 minutos para mantener la forma fisica, incidiendo sobre todo en el trabajo de potencia (carreras de 100mts o de 200mts) series de gradas o escaleras con descansos de 1 minuto para la total recuperación.

Ejercicio muscular: de tres a cuatro sesiones a la semana de una hora de duración, trabajando con pesos elevados y repeticiones bajas, y descansos entre serie y serie de dos a tres minutos para una total recuperación muscular (aconsejable llevar un reloj para controlar los descansos).

Nutricion:
Debería comer sin preocupaciones ya que su metabolismo, es rápido y no tienen tendencia a engordar, pero debe cuidarse de no ingerir alimentos con altos niveles en grasas, en el caso que tengan tendencia a colesterol alto, urea etc. Es aconsejable que los entrenadores los envíen periódicamente a los atletas a un medico clínico y un nutricionista para lograr una dieta bien planificada e integrarla al entrenamiento (esto es valedero también para los biotipos mesomorfo y endomorfo).

Es importante el control nutricional por un especialista ya que a los ectomorficos les cuesta demasiado ganar peso y transformarlo en masa muscular. Es aconsejable que ingieran de 6 a 8 comidas diarias ya que su metabolismo es rápido.

Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los siguientes:
· Carbohidratos 50 %
· Proteínas 30 %
· Grasas 20 %



Persona mesomorfo o meso: talla y longitud de miembros, mediana a grande; hombros anchos, tórax voluminoso, ángulo esterno-costal recto, caderas angostas, relieves óseos faciales, prominentes; musculatura muy desarrollada .

Tipo somático ideal, característico de atletas capaces de destacar en cualquier deporte. Ahora los miembros de este grupo son escasos. Los mesomorfos pueden tomar buena proporción de Carbohidratos, Proteínas y grasas, y obtienen resultados con cualquier tipo de ejercicio.

Predomina en este tipo de fisiologia el músculo sobre el tejido adiposo y los huesos. Se trata de cuerpos atléticos y fuertes por naturaleza sin necesidad de hacer ejercicios, capaces de conseguir gran cantidad de masa muscular cuando entrenan (personas simétricas en su estructura física).

Los mesomorfos necesitan habituarse a realizar ejercicio físico tres o cuatro veces por semana, combinando el ejercicio aeróbico con el muscular.

Si su objetivo es ganar masa muscular lo tendrán muy fácil con un entrenamiento bajo en repeticiones y mucho peso (de 6 a 8 repeticiones con el 90% del peso máximo), combinandolo con series un poco más “largas” (de 10 a 12 repeticiones).

En cuanto al ejercicio aeróbico podrán hacer cuanto quieran.



TIPOS SOMÁTICOS COMBINADOS

Rara vez un individuo pertenece a un tipo somático, con excepción de los obesos mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros). Normalmente una persona con un peso normal es una combinación de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo. La dieta y el entrenamiento son distintos para cada persona de un tipo somático puro o una con un físico combinado.

ECTO-MESOMORFOS Les resulta difícil ganar músculo pero siempre tienen un aspecto definido, deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Deben tomarse tiempo de recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular. Pueden utilizar un 40 % de Proteína 30 % de Carbohidratos y 30 % de Grasa.

ENDO-MESOMORFOS Ellos (medio atléticos medio gordos) ganan masa muscular con rapidez, utilizan muy pocas sustancias químicas y pueden alcanzar buenos resultados, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso (Superseries, series gigantes, series descendentes, etc) no deben preocuparse del sobre-entrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa. Al almacenar tanto glucógeno suelen retener liquido, así que lo mejor para ellos es reducir los Carbohidratos y tomar los que provengan de Féculas, Fibras y Hortalizas el resto de la alimentación debe estar basada en Proteína y grasa saludable. Pueden utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de Carbohidratos, además incorporando mas grasa y menos carbohidratos se retendrá menos liquido. Se puede utilizar un 50% de proteína 25 % de carbohidratos y 25 % de grasa.

Toda esta información es importante para conocerte, comprender como es tu cuerpo, y porque cuando empiezas a correr estas más cerca de una tipologia endomorfa o ectomorfa, y tienes que realizar largos rodajes o ganar musculo, para después, al ir cogiendo forma y siendo más mesomorfo ir añadiendo a tus entrenos seires rapidas o de potencia, e ir acompañada con una alimentación más sana.

Como ves valoramos más un cuerpo equilibrado, que un cuerpo marathoniado, tipo ectomorfo, al final la decision es tuya, pero como todo en la vida, pensamos que en el equilibrio esta el exito y la felicidad.

Por ultimo , comentar que sobre somatipos, existen mas clasificaciones, formulas y tablas. Aqui hemos espuesto la clasificacion de Sheldon, también existe la de Kretschmer, que distingue tres tipos básicos: en el de Kretschmer, el pícnico, el atlético y el leptosómico, en esta concepción lo físico y lo psíquico se investigan como dos aspectos de un mismo individuo

Si te interesa más , el siguiente enlace me parece interesante para saber más:http://es.fitness.com/forum/general/tipos-f-sicos-y-temperamento-el-car-cter-del-endomorfo-mesomorfo-y-ectomorfo-30253.html

Fuera de Control

De la vuelta de las vacaciones, os traigo una experiencia que he vivido este verano, en realidad ya lo había visto antes, pero ahora me ha interesado más, se trata del tiempo que da la organización para acabar la carrera, el famoso fuera de control.

Me parece muy bien que cada organización establezca un tiempo para acabar la carrera y te pasas de ese tiempo, cierren la meta y empiecen a recoger el tinglado.

Pero lo que me parece muy mal, pero mucho, es que se adelante por las buenas. Se quita vallas, empieza a entrar gente en el final de meta y ves como los corredores esquivan a la peña para llevar, o como policías o gente de la organización dan preferencia en circuitos urbanos a los coches antes que al corredor, por ser uno y de los últimos, o al llegar tener que oír que ya no queda agua, no la camiseta conmemorativa, etc. ¡Que hubiera llegado antes! Lamentable esto último , cuando me lo contaron me quede “a cuadros” (no escribo lo que realmente dije sobre el estado físico y mental de tal personajillo)

Es muy difícil conseguir que alguien que empieza se anime a correr en alguna carrera, sobretodo personas con un estado físico no bueno, y si a esto le ponemos dificultades, difícil va a ser fomentar la práctica de este deporte.

A estas organizaciones, que piensen bien lo que quieren, si hacer una prueba popular para aficionar y fomentar la práctica de este bonito deporte, o reducirlo a una clase de personas que lleguen a unos determinados tiempos.

Si se fija un tiempo de fuera de control se debe cumplir con todas las consecuencias, para muchos esto no tiene importancia, pero para otras muchas personas, es lo que les hace decidirse a participar o no, de cómo se les trate en esta ocasión, está el éxito de sus participaciones futuras.

How To Chose The Best Running Shoes For You

Video donde te explican como comprar las zapatillas más adecuadas para tí.