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¿Pulsaciones altas? - Revisa la curva de recuperación de la Frecuencia Cardiaca

Una de las dudas que más le preocupa a todo corredor que empieza, es el tema de las altas pulsaciones, como hemos comentado en otros articulos (Zona de entrenamiento según tu Frec. Cardiaca Máxima) las pulsaciones dependen de muchos factores ( tipo de metabolismo, fisionomia, nivel de entreno,..) y se pueden bajar con ejercicio regular y moderado.

Pero como diferenciar entre una persona que entrena correctamente pero es "propensa" a tener altas pulsaciones, y que va a tardar más en bajar su media de pulsaciones, de otra persona que sobreentrena, y sus altas pulsaciones se deben al alto nivel de esfuerzo que realizar y que no es recomendable para entrenar.

Pues la respuesta esta en la curva de recuperación. Si a pesar de tener altas pulsaciones somos capaces de recuperar bién, no estamos tan mal, si en cambio, no somos capaces de recuperar correctamente, hay que plantearse bajar el ritmo. Paso a contaros que es la Curva de Recuperación.

Se entiende por curva de recuperación (CR), al tiempo que necesitamos para recuperar la condición "hemostática del medio interno" , es decir, estar nuevamente en un nivel de reposo, alcanzando un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica), después del entrenamiento.

La curva de recuperación, se encuentra principalmente dentro de la fase final o vuelta a la calma de una sesión de entrenamiento, y continua durante varias horas dependiendo de la actividad física realizada.

Son varios los aspectos que se encuentran relacionados directa e indirectamente con la CR, entre los que se destacan: la condición física, el estado anímico, el medio ambiente, la capacidad para adaptarse y asimilar las cargas de entrenamiento, entre otros.

A continuación, os presento una clasificación de la CR en las actividades físicas aeróbicas ligeras, moderadas y vigorosas, atendiendo los porcentajes (%) de disminución de la FC post-esfuerzo, al 1´30¨, 3´ y 5´; como una de las conclusiones de un estudio realizado a un grupo de personas, cuyas edades oscilan entro los 18 y 64 años.

  • Actividades aeróbicas ligeras: Zona de intensidad; limite interior 55% al limite superior 64% de la Fcmáx estimada.
  • Actividades aeróbicas moderadas: Zona de intensidad; limite inferior 65% al limite superior 74% de la Fcmáx estimada.
  • Actividades aeróbicas vigorosas: Zona de intensidad; limite inferior 75% al limite superior 90% de la Fcmáx estimada,


El punto más importante, es el porcentaje (%) de descenso de la frecuencia cardiaca, la respuesta cardiovascular post-esfuerzo depende del grado de exigencia del entreno, de tal manera que, a mayor intensidad, mayor % de recuperación, durante los primeros tres (3) minutos post-esfuerzo.

Para estar dentro de una clasificación de "Bien", en las actividades físicas ligeras y moderadas, se debe poseer un promedio general de la FC por debajo de las 100ppm, a los tres (3) minutos post-esfuerzo, independiente de la edad. En las actividades con intensidades vigorosas, el descenso después de los tres (3) minutos, depende de la condición física y la edad, en este sentido, sujetos en edades comprendidas entre los 20 y los 30 años, deberán tener una FC promedio de 115 ppm.

Mientras que sujetos en edades comprendidas entre los 40 a los 64 años, presentaran una FC menor o igual a 105ppm.



Recuerda:

Para realizar un entreno beneficioso para la salud, se requiere primordialmente identificar un índice de intensidad objetivo que te permita dosificar el nivel de intensidad del esfuerzo.

La frecuencia cardíaca, es uno de los métodos de control más recomendado para medir la intensidad del esfuerzo, por ser fácil de realizar, y especialmente, porque cuantifica de una manera práctica y real la intensidad a nivel cardiovascular.

Las actividades aeróbicas, como correr, exigen verificar y controlar la FC, antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento, para identificar la respuesta cardiovascular y dosificar las cargas de trabajo, provocando una estimulación fisiológica apropiada.

Determinar la zona de intensidad beneficiosa para la salud, requiere considerar fundamentalmente, el principio de la individualidad, las necesidades y la percepción del esfuerzo, que experimenta la persona con la que trabajamos.

La Fcmáx estimada es una herramienta teórica, que permite determinar la intensidad de trabajo máximo al que puedes llegar a nivel cardiovascular, evitándo sufrir grandes riesgos para su salud.

La curva de recuperación, se presenta como indicador de la respuesta cardiovascular, permitiéndote conocer el grado de adaptación y asimilación de las cargas de entrenamiento.

La respuesta cardiovascular post-esfuerzo, es consecuente al grado de exigencia al que te somtes. A mayor intensidad del trabajo realizado, mayor % de descenso de la FC alcanzado, durante los primero tres (3) minutos post esfuerzo.