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Umbrales y combustibles. Proteínas, grasas, hidratos.

Tu cuerpo es una maquina, una maquina que necesita energía para moverse, esa energia la obtiene de los alimentos, ya sea hidratos, grasas o proteinas, que tu cuerpo lo transformara para usarlo como combustible, y utilizarlo cuando necesite. Tenemos una gran ventaja, disponemos de diferentes fuentes de energia para utilizar, el saber como funcionan y como podemos aprovecharlo nos ayudara a poder alcanzar distancias más largas en mejores condiciones.

Recordar que los alimentos (grasas, hidratos, proteínas,…) son fuentes de energía y su poder energético se mide en calorías (1 Kcal = 1 Cal =1000 calorías) en nutrición se usa mucho la Caloria en mayúscula que vale 1000 calorias en minúscula, según sea el tipo de alimento (que no tiene nada que ver con las calorías) este se transformara ,entre otras muchas cosas, en lipidos o en glucogeno para que sean almacenados por el cuerpo.

Los hidratos de carbono o carbohidratos son una fuente de energía a partir de los cuales el cuerpo procesa el “glucógeno”, el cuál se almacena en el hígado y los músculos. Ante una necesidad, el glucogeno se transforma rapidamente en glucosa aportando rapidamente energia a los musculos. Dan energía de forma rápida, pero en una cantidad pequeña 1 gramo de glucogeno produce 4,1 Kcal , y solo podemos almacenar una cantidad limitada, que con el entreno aumenta pero solo un poco.

La grasa es el termino generico que se usa para referirse a los lipidos, los lipidos es un termino cientifico generico para referise a una gran variedad de biomoleculas, (entre ellas los esteroides que tu propio cuerpo genera, y los utiliza para formar los musculos). Los lipidos son la mejor fuente de energía, 1 gramo de grasa produce 9,4 Kcal, es una fuente de energia casi ilimitada, pero la entrega se realiza de forma más lenta que el glucogeno.

También se pueden usar las proteínas como fuente de energía, pero como eso supondría destrucción muscular, es el último recurso que emplearía el cuerpo (viene a ser como la famosa escena de ¡más madera! de los hermanos Marx).

Ante la pregunta cual es mejor, es muy fácil, los dos, en equilibrio son la combinación perfecta, cuando haces ejercicio, la forma del cuerpo de procesar las reservas de energía es diferente según la intensidad del ejercicio, el saber regular esa intensidad para aprovechar al maximo tus energia está el secreto de poder realizar grandes distancias.
Según sea el tipo de entrenamiento que realicemos nos vamos a encontrar con diferentes umbrales de energia que tenemos que superar.


Umbral para Rodajes Largos, el "Muro":

Cuando empezamos a correr, el cuerpo utiliza el glucogeno almacenado en los musculos como fuente de energia ante esta nueva necesidad, al prolongarse el ejercicio más de unos minutos, si el ejercico es de forma "suave", el cuerpo empieza a utilizar los lipidos/grasas, es lo que se denomina "proceso aeróbico", el cuerpo es capaz de utilizar el oxigeno al inspirar para descomponer los lipidos/grasas.

Aunque el proceso aporta mucha energia, es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento, como disponemos de gran cantidad de lipidos/grasas se podria decir que en rodajes lentos somos capaces de correr "indefinidamente". Pero cuidado porque en el cambio final de suministro de energía, para acabar dependiendo exclusivamente de los lipidos/grasas causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall"), y los ciclistas "la pajara", el glucogeno se ha acabado y notas como no puedes con las piernas, si sigues, el cuerpo empieza a usar el glucogeno de las proteinas de los musculos, se pierde musculo que luego cuesta recuperar y favorece las lesiones.

Por este motivo es muy tipico entre los marathonianos darse un atracón de pasta los dias previos, los hidratos tardan en asimilarse entre 4 y 6 horas, y no se recupera todo el glucogeno en un solo día.

Con entrenamiento a base de rodajes largos, se mejora el metabolismo de los lipidos/grasas, el cuerpo es capaz de quemar más lipidos/grasas, durante y depués del ejercicio, por lo que reduce su consumo de glucogeno y retrasa su agotamineto. Este efecto se nota para rodajes de más de 45 min. , cuanto más tiempo mejor, no hay limite.

Y si estos rodajes los hacemos a una velocidad alta sin llegar a ser anaerobico, nuestra capacidad pulmonar mejora, captaremos más oxigeno y la combustión de los lipidos sera más eficaz, reduciendo los productos de deshecho de una mala combustión y reduciendo los tiempos de recuperación. Claro esta, que al aumentar la velocidad, ya los rodajes tienen un limite, porque el glucogeno se acabara antes que si vamos despacio, pero el rendimiento entrenando asi es mejor.

¿ Es posible, solo quemar lipidos con este yipo de entrenos?, los limites no estan claros, un ejemplo claro son los ultramarathones, distancias de 100 km que hace no mucho tiempo parecian imposibles, ahora son posibles a base de este tipo de entrenos, lo que si sabemos es que más facil mejorar el metabolismo de los lipidos, que la mejora de la acumulación de glucogeno que es muy escasa.

Umbral de velocidad, umbral "Aerobico" y umbral "Anaerobico":

Otro umbral de todo corredor se produce en las actividades breves y de gran intensidad, tales como los sprints. Nuestro cuerpo también es capaz de producir energía de forma “anaeróbica” (sin oxígeno). Mediante una reacción química de cierta complejidad, el glucogeno se transforman en el famoso “lactato”, proceso en el cual también se obtiene energía de forma muy rapida.

Este lactato cuando trabajamos en “régimen aeróbico”, el cuerpo, además de quemar los lipidos/grasas aeróbicamente, es capaz de quemar el lactato, o como se dice más comúnmente en terminología deportiva, “reciclar el lactato”, más deprisa de lo que se produce.

Si aumentamos la intensidad del ejercicio, al ser necesaria mas energía, el cuerpo procesa más glucogeno mediante el proceso anaeróbico. Cuando la cantidad de lactato producido iguala a la máxima que el cuerpo es capaz de quemar, llegamos a lo que se conoce como el “umbral aeróbico” (UAE).

A partir de este umbral de intensidad del ejercicio, se produce acumulación de lactato, pues se produce más deprisa de lo que se recicla. Esta acumulación de lactato puede acabar causando el “cansancio muscular” típico de los ejercicios intensos, de modo que aunque recuperes el aliento, te encuentras demasiado pesado y cansado para seguir.

Si seguimos aumentando la intensidad del ejercicio, la cantidad de energía producida de forma anaeróbica es cada vez mayor (y por tanto, el lactato se acumula mas deprisa). Así alcanzamos otro nuevo umbral, el “umbral anaeróbico” (UAN), intensidad a partir de la cual cesa casi completamente el metabolismo de los lipidos/grasas, y el cuerpo funciona casi exclusivamente con glucogeno.

El lactato también deja de quemarse de forma aeróbica, por lo que la velocidad a la que se acumula en el músculo es muy grande, llegando el cansancio muscular también muy deprisa. Si seguimos aumentando la intensidad del ejercicio, llegamos a alcanzar nuestras pulsaciones máximas.

Si sigues aumentando la intensidad del ejercicio, o sigues a este ritmo mucho tiempo, llega un momento en que el corazón “se descoordina”, entras en arritmia, y puede incluso darte un jamacuco.

Con entrenamiento de series, se mejora la quema del lactato, lo que nos permitira alejar los umbrales. Pero hay que tener mucho cuidado con este tipo de entramientos, sobre todo si te machacas mucho, pues una mala planificación podría provocar enfermedades cardiacas.