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Consenso sobre bebidas para el deportista


La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) ha elaborado el documento “Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos”. En él se ofrece un análisis y evaluación sobre la necesidad de electrolitos e hidratos de carbono después de la práctica deportiva y las bebidas idóneas para el deportista.

En el siguiente enlace podeis leer el documento completo


Algunos Datos Importantes que se destacan:

-Por sudoración se pierde aproximadamente 1l/1hora, y puede llegar en esfuerzos altos y con temperatutas superiores a 30ºC a 3l/h.

-La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
  • Disminuye la fuerza.

-En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones :

  • Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
  • Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
  • Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento
    de la temperatura corporal hasta 39 grados.
  • Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico,
    golpe de calor.
  • Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

-La hiponatremia asociada a beber agua sola en ejercicios de larga duración ha sido causa de graves patologías

- El ión sodio es el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Una concentración de Na+ de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular

- La bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

  • No menos de 80 kcal por litro.
  • No más de 350 kcal por litro.
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice
    glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
  • Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.


-A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible. Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos).

-No es conveniente tomar más fluido del necesario para compensar el déficit hídrico. Estas recomendaciones actuales contrastan con las que se realizaban hasta hace poco tiempo: 10 a 12 ml/kg/h y beber lo máximo posible para evitar la disminución del peso corporal durante el ejercicio.

- Es conveniente añadir el ión potasio en las bebidas de reposición tras el esfuerzo físico ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque su concentración no debe ser superior a 10 mmol/L.