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La frecuencia de zancada

Interesante articulo leido en www.triatletas.es:

La carrera a pie es un tipo de ejercicio de tipo cíclico, es decir, que siempre se repite el mismo movimiento. A diferencia del ciclismo, el gesto técnico es de tipo abierto, es decir que el recorrido del pie en cada zancada no es fijo y puede variar en función de las características anatómicas del corredor o de la longitud de zancada. De esta manera, las variables que existen dentro de la técnica de carrera son:

- La longitud de zancada
- El recorrido de la extremidad
- La frecuencia de zancada


¿QUÉ ES LO MEJOR?

Evidentemente lo mejor es avanzar lo más rápido posible, es decir, hacer muchas zancadas y muy largas; pero los triatletas suelen correr de dos maneras:

  1. Con zancada larga y poca frecuencia
  2. Con zancada corta y mucha frecuencia.


En el caso 1, cada una de las acciones musculares es mayor, los músculos generan una tensión muscular mayor y aplican más fuerza en el impulso del cuerpo hacia arriba y hacia delante. En esta manera de correr, el impacto contra el suelo suele ser mayor ya que el cuerpo alcanza más altura en la fase aérea de la zancada, por lo que al caer el peso soportado y, por tanto, la carga sobre las articulaciones, es mayor.

Correr de este modo supone implicar más fuerza y tener mayores posibilidades de lesión. Tambiém implica que la amortiguación de las zapatillas cobra mayor importancia.

En cualquier caso, aquí uno de los factores limitantes que aumentarán la fatiga y limitarán el rendimiento es el nivel de fuerza muscular del triatleta, ya que la contracción muscular de la extremidad inferior que sucede en cada zancada es mayor.

En el caso 2, los músculos y articulaciones soportan un menor desgaste mecánico ya que padecen un nivel de tensión (fuerza) menor. Sin embargo, el hecho de realizar muchos movimientos en el mismo tiempo obliga al sistema nervioso a enviar un mayor número de impulsos nerviosos a los músculos para que estos actúen.

Diversos estudios y la observación directa de la mayoría de los corredores de alto nivel, muestran que correr a 85-90 zancadas por minuto (pasos que da una sola pierna) es lo más eficiente, es decir, lo que nos permite aprovechar mejor nuestro esfuerzo generando la menor fatiga posible.

En este video puedes contar las zancadas que dan los triatletas en 15 segundos, multiplicarlo por 4 y así comprobar su frecuencia:




CONCLUSIÓN: es mejor correr con mucha frecuencia y poco longitud de zancada (90-95/min) pero es necesario entrenar siempre a esa frecuencia de zancada para acostumbrar al sistema nervioso al gesto técnico. Sin estar habituado, esta manera de correr no es efectiva, pero cuando se está entrenado, es más ventajosa.

Además, como ventaja podemos añadir que correr con más zancadas es algo más sano para tus articulaciones ya que cada impacto con el suelo supone menos carga para ellas.