Como persona activa, que corres todas las semanas y te preocupas por tu cuerpo, te empieza a interesar los temas relacionados con la nutrición y las famosas calorías.
En general, el tema de la nutrición, el control de peso, en particular, calorías que comer y no, es muy complicado. Aunque un alimento contenga muchas calorías, hay que conocer que parte son por hidratos de carbono, proteínas, grasas saturadas o insaturadas, también es necesario conocer tus necesidades de calorías diarias.
Pero lo que si te puedo asegurar es que hay ciertos alimentos, que su abuso es malo para el control de tu peso y tu salud, por su exceso de aporte de grasas llamadas “malas” y con mínimos aportes de proteínas ni hidratos de carbono.
Aquí te presento un resumen de este tipo de alimentos:
REFRESCOS AZUCARADOS
Con unas 100 calorías por vaso pequeño (200 cc), son una de las fuentes principales de calorías vacías de nuestra dieta. Aún peor: como los líquidos no sacian tanto como los sólidos, las calorías sumadas no te ayudan a calmar el hambre. Un estudio ha comparado los efectos de ingerir 450 calorías diarias en forma de refrescos azucarados con los de tomar las mismas calorías en forma de gominolas. Resultó que las personas que tomaron los refrescos aumentaron mucho más de peso que el resto, sobre todo porque los que comieron las gominolas vieron reducido su apetito y acabaron ingiriendo menos al final del día.
En general, el tema de la nutrición, el control de peso, en particular, calorías que comer y no, es muy complicado. Aunque un alimento contenga muchas calorías, hay que conocer que parte son por hidratos de carbono, proteínas, grasas saturadas o insaturadas, también es necesario conocer tus necesidades de calorías diarias.
Pero lo que si te puedo asegurar es que hay ciertos alimentos, que su abuso es malo para el control de tu peso y tu salud, por su exceso de aporte de grasas llamadas “malas” y con mínimos aportes de proteínas ni hidratos de carbono.
Aquí te presento un resumen de este tipo de alimentos:
REFRESCOS AZUCARADOS
Con unas 100 calorías por vaso pequeño (200 cc), son una de las fuentes principales de calorías vacías de nuestra dieta. Aún peor: como los líquidos no sacian tanto como los sólidos, las calorías sumadas no te ayudan a calmar el hambre. Un estudio ha comparado los efectos de ingerir 450 calorías diarias en forma de refrescos azucarados con los de tomar las mismas calorías en forma de gominolas. Resultó que las personas que tomaron los refrescos aumentaron mucho más de peso que el resto, sobre todo porque los que comieron las gominolas vieron reducido su apetito y acabaron ingiriendo menos al final del día.
El consejo: si tienes sed, bebe agua o té. Y si te apetece algo dulce, opta por un caramelo o, aún mejor, una fruta.
ALCOHOL
Las encuestas dicen que muchas gente calculan las calorías de la comida, pero no suman las de las bebidas alcohólicas (¡como si éstas no se reflejaran en el peso!). Recuerda que 250 cc de cerveza tienen 115 calorías y 200 cc de vino, 130, estudios recientes recomiendan la cerveza por contener mayor cantidad de hidratos de carbono y proteínas. Mucho más calóricos son los whiskies y brandies (250 calorías por 100 cc) y, sobre todo, los licores cremosos, tipo Baileys (400 calorías por 100 cc).
LÁCTEOS ENTEROS
Un vaso de leche entera (200 cc) tiene 136 calorías. El mismo vaso de leche tiene 72 calorías si es desnatada, y 98 si es semidesnatada. Quizá lo más interesante de cambiar los lácteos enteros por desnatados o semidesnatados (lo que incluye yogures, quesos, natillas, helados...) es que las calorías que ahorramos son justo en forma de grasa saturada, mala para las arterias, y que nos conviene evitar. En cambio, al eliminar la grasa de los lácteos, aumenta el porcentaje de calcio en ellos. ¡Una doble ventaja para el peso y la salud!
HARINAS BLANCAS
El pan blanco (250 calorías por 100 g), la pastelería y la bollería en general (donuts, bollos, brioches, galletas, pastas, cruasán, tartas... todos con más de 400 calorías por 100 g), no sólo añaden calorías que el organismo convierte muy fácilmente en grasa, sino que, tomados de forma habitual, pueden producir resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes del tipo 2.
Para evitarlo, opta por productos elaborados con harinas integrales (ricas en fibra) y reserva la pastelería convencional para ocasiones realmente especiales. Una excepción a esta regla es la pasta, con 160 calorías por bol de pasta cocida. Al dente y, aún más, con verdura, no produce los picos de azúcar del resto de productos hechos con harina.
SALSAS Y ALIÑOS
Simplemente cambiando la mayonesa normal (cada cucharada, 100 calorías) por mayonesa light, te ahorras 50 calorías por cucharada. Lo mismo vale para otras salsas con base de aceite, como la tártara o la bearnesa. También puedes reducir a la mitad las calorías de los aliños de ensalada si los preparas con una base de yogur light mezclándolo, por ejemplo, con mostaza, aceite de oliva virgen, sal, pimienta... La bechamel no es en cambio tan peligrosa: un cazo (100 cc) tiene apenas 110 calorías (80 si la preparas con leche desnatada).
ZUMOS INDUSTRIALES
Un vaso (250 cc) de zumo de naranja industrial tiene 150 calorías, casi todas en forma de azúcar. Si quieres rebajar calorías y calmar mejor la sed no tienes más que añadirle agua. Cuanta más agua, menos calorías en proporción al volumen.
GUARNICIÓN
Por mucho que pidas los pescados y carnes a la plancha, si te los presentan con patatas fritas (500 calorías por 100 g), todos tus esfuerzos para controlar tu ingesta calórica se habrán ido al garete. Aunque el plato venga anunciado con ellas, no dudes en pedir que te cambien las patatas fritas por ensalada, verduras a la plancha o un tomate aliñado (menos de 100 calorías ración). Sólo con esa medida te ahorrarás miles de calorías a la semana.
BOCADILLOS Y SANDWICHES
Antes de preparar un bocadillo, una hamburguesa o un sándwich, ten presente esta regla de oro: cuantas más verduras pongas en ellos, más te saciarán y menos deseos tendrás de tomar un segundo bocadilloo o picar otra cosa. Y no sólo tendrás más saciedad en relación a las calorías. Rodajas de tomate o de cebolla; hojas de lechuga; pepinillos; trozos de pimientos del piquillo... añadirán fibra, vitaminas y humedad al pan y harán este tentempié mucho más apetecible y fácil de masticar y digerir. Además, estos ingredientes saciantes se conservan mejor por lo que podrás degustar tu bocadillo en la oficina.
PALOMITAS DE MAÍZ Y SNACKS SALADOS
Un estudio realizado en los EE.UU. revela que la ración más pequeña de palomitas que se vende en los cines tiene 20 gramos de grasa y la más grande 80. Si eso es realmente así, en todas las salas, con cada ración grande de palomitas que te tomes ingerirás más grasa que la que contienen tres hamburguesas o siete barritas de chocolate.
SALSAS Y ALIÑOS
Simplemente cambiando la mayonesa normal (cada cucharada, 100 calorías) por mayonesa light, te ahorras 50 calorías por cucharada. Lo mismo vale para otras salsas con base de aceite, como la tártara o la bearnesa. También puedes reducir a la mitad las calorías de los aliños de ensalada si los preparas con una base de yogur light mezclándolo, por ejemplo, con mostaza, aceite de oliva virgen, sal, pimienta... La bechamel no es en cambio tan peligrosa: un cazo (100 cc) tiene apenas 110 calorías (80 si la preparas con leche desnatada).
ZUMOS INDUSTRIALES
Un vaso (250 cc) de zumo de naranja industrial tiene 150 calorías, casi todas en forma de azúcar. Si quieres rebajar calorías y calmar mejor la sed no tienes más que añadirle agua. Cuanta más agua, menos calorías en proporción al volumen.
GUARNICIÓN
Por mucho que pidas los pescados y carnes a la plancha, si te los presentan con patatas fritas (500 calorías por 100 g), todos tus esfuerzos para controlar tu ingesta calórica se habrán ido al garete. Aunque el plato venga anunciado con ellas, no dudes en pedir que te cambien las patatas fritas por ensalada, verduras a la plancha o un tomate aliñado (menos de 100 calorías ración). Sólo con esa medida te ahorrarás miles de calorías a la semana.
BOCADILLOS Y SANDWICHES
Antes de preparar un bocadillo, una hamburguesa o un sándwich, ten presente esta regla de oro: cuantas más verduras pongas en ellos, más te saciarán y menos deseos tendrás de tomar un segundo bocadilloo o picar otra cosa. Y no sólo tendrás más saciedad en relación a las calorías. Rodajas de tomate o de cebolla; hojas de lechuga; pepinillos; trozos de pimientos del piquillo... añadirán fibra, vitaminas y humedad al pan y harán este tentempié mucho más apetecible y fácil de masticar y digerir. Además, estos ingredientes saciantes se conservan mejor por lo que podrás degustar tu bocadillo en la oficina.
PALOMITAS DE MAÍZ Y SNACKS SALADOS
Un estudio realizado en los EE.UU. revela que la ración más pequeña de palomitas que se vende en los cines tiene 20 gramos de grasa y la más grande 80. Si eso es realmente así, en todas las salas, con cada ración grande de palomitas que te tomes ingerirás más grasa que la que contienen tres hamburguesas o siete barritas de chocolate.
El problema es la grasa que se añade para hacer las palomitas más agradables al paladar. De hecho, las que preparas en casa, (sin grasa añadida), tienen apenas 75 calorías por tazón. En cuanto al resto de los snacks, las cifras asustan: una bolsa pequeña de patatas fritas tienen 150 calorías; una bolsa de gusanitos, 175 y 100 g de pipas de girasol, 280 (lo mismo que un filete a la plancha con ensalada).
BARRITAS DULCES
Se parecen entre sí, pero no son lo mismo en cuestión de calorías, sobre todo porque el peso por unidad varía mucho. Una barrita tipo Mars (65 g) tiene casi 300 calorías, mientras que dos Kit-Kats (un paquetito, 21 g) tienen 106 calorías y dos Twix (un paquetito, 100 g) llegan a las 306. Para saber a qué atenerte, lee las etiquetas. Si no vienen indicadas las calorías, opta por otro dulce.
MANTEQUILLA
BARRITAS DULCES
Se parecen entre sí, pero no son lo mismo en cuestión de calorías, sobre todo porque el peso por unidad varía mucho. Una barrita tipo Mars (65 g) tiene casi 300 calorías, mientras que dos Kit-Kats (un paquetito, 21 g) tienen 106 calorías y dos Twix (un paquetito, 100 g) llegan a las 306. Para saber a qué atenerte, lee las etiquetas. Si no vienen indicadas las calorías, opta por otro dulce.
MANTEQUILLA
Cámbiala en el desayuno por mermelada, y te ahorrarás 100 calorías cada día (si las multiplicas por los 30 días del mes, son 3.000 calorías ahorradas). Dicho lo dicho, te conviene también vigilar lo que untas en el panecillo del restaurante. Ese bollito con mantequilla que te tomas, como sin darle importancia, mientras llega el primer plato puede sumar más de 200 calorías al total de la comida.
REBOZADOS Y FRITOS
Si recuerdas siempre que apenas 100 cc de aceite (un vasito pequeño) posee 900 calorías, te será más fácil comprender cómo cualquier alimento puede duplicar sus calorías si se fríe o reboza. Un ejemplo: 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha aportan 85 calorías, si la rebozas, 290. Una ración (200 g) de bacalao fresco al horno posee unas 150 calorías. La misma cantidad de bacalao empanado tiene 190. El mismo principio se aplica a las verduras, patatas... Y piensa que tan sólo 100 gramos de churros (que son harina y agua, básicamente) tienen 350 calorías.
REBOZADOS Y FRITOS
Si recuerdas siempre que apenas 100 cc de aceite (un vasito pequeño) posee 900 calorías, te será más fácil comprender cómo cualquier alimento puede duplicar sus calorías si se fríe o reboza. Un ejemplo: 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha aportan 85 calorías, si la rebozas, 290. Una ración (200 g) de bacalao fresco al horno posee unas 150 calorías. La misma cantidad de bacalao empanado tiene 190. El mismo principio se aplica a las verduras, patatas... Y piensa que tan sólo 100 gramos de churros (que son harina y agua, básicamente) tienen 350 calorías.
Si una persona de 80kg corriendo a un ritmo normal durante 30min quema unas 350-500 calorías, y en una hora 700-900 calorías, según el ritmo de carrera. (Calculadora de calorías según ejercicio)
Si te tomas un refresco (100 calorías) con un bollo (300 calorías) necesita 30 min de carrera para quemarlo, si cambias por un zumo industrial (100calorias) y unas galletas con mantequillas sigues con las 400 calorías, en cambio si te tomas un zumo natural, o vaso de agua más un sándwich vegetal con pan integral y una pieza de fruta te ahorraras muchas calorías, y además te saciaras antes. (Ver tabla de calorias)
El resumen de todo, es que lo natural contiene menos azucares y grasa llamadas “malas”, y siempre será mejor comer una hamburguesa hecha por ti mismo con un gran vaso de zumo natural, que comer en un fast food.
Si quieres perder peso, dedica tiempo a la cocina, y aprender hacer platos en el horno, y comidas caseras. Así comerás mejor, aprenderás algo nuevo, y harás ejercicio, que en el cocinar también quema calorías.
Si te tomas un refresco (100 calorías) con un bollo (300 calorías) necesita 30 min de carrera para quemarlo, si cambias por un zumo industrial (100calorias) y unas galletas con mantequillas sigues con las 400 calorías, en cambio si te tomas un zumo natural, o vaso de agua más un sándwich vegetal con pan integral y una pieza de fruta te ahorraras muchas calorías, y además te saciaras antes. (Ver tabla de calorias)
El resumen de todo, es que lo natural contiene menos azucares y grasa llamadas “malas”, y siempre será mejor comer una hamburguesa hecha por ti mismo con un gran vaso de zumo natural, que comer en un fast food.
Si quieres perder peso, dedica tiempo a la cocina, y aprender hacer platos en el horno, y comidas caseras. Así comerás mejor, aprenderás algo nuevo, y harás ejercicio, que en el cocinar también quema calorías.
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